Aquí os dejo un extracto de la tesis doctoral de Jonathan Esteve Lanao "Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo" Madrid 2007
Puesto
que la fatiga puede atenuar o enmascarar
los beneficios producidos por la acumulación
de cargas de entrenamiento (Smith
2003), son necesarias disminuciones de
la carga para obtener la esperada supercompensación
posterior. Por ello, cumpliendo
con los principios del entrenamiento
de regeneración periódica y supercompensación,
se conoce bajo el término
inglés taper a la reducción de
la carga
de entrenamiento previa a la competición.
Esta
estrategia es habitual entre los atletas y
supone no sólo una adaptación física (Costill
et al 1985) sino también psicológica (Wittig
et al 1989).
Uno de
los primeros autores en el mundo de las carreras
de fondo fue Stampfl, que ya en 1955 insistía en que sus fondistas descansaban
por completo durante 4 días antes
de una competición (Noakes 2003).
Pero
esta estrategia no siempre ha sido costumbre
de los corredores. Hay numerosas
anécdotas de atletas de élite que
accidentalmente han tenido que realizar
un taper forzoso previo a una competición
importante. En 1950 Zatopek entrenaba
muy duro para los campeonatos de
Europa de Bruselas cuando enfermó gravemente
y fue hospitalizado durante 2 semanas,
hasta dos días antes de la prueba de
10000. Pese a ello, la “locomotora humana”
ganó con una distancia de una vuelta
entera, y a los pocos días repitió en los
5000 por una diferencia de 23 segundos.
A esto se le llamó “el fenómeno Zatopek”
(Frederick 1983b citado por Noakes
2003). Los
maratones de los JJOO de Los Ángeles 84
son otro hito destacable. La ganadora de
la prueba femenina, Joan Benoit, corrió los
trials clasificatorios a los pocos días de una
cirugía de artroscopia en la rodilla, algo que
podría haber interferido negativamente en
su preparación, pero ganó tanto esa prueba
como la de los juegos. Al lograrlo manifestó
que probablemente ese hecho fuera
positivamente decisivo, al obligarle a entrenar
menos. De forma similar, el portugués
Carlos Lopes sufrió un accidente que
le obligó a descansar durante los 10 días
previos a la carrera masculina. Sin embargo,
aquél día comandó la prueba hasta
el final para lograr también el oro olímpico
(Noakes 2003).
Duración del Taper
Dichos
modelos se han mostrado especial efectividad
con una duración de 12 a 14 días
antes de la competición, siendo en ese período
perjudicial altas dosis de entrenamiento
(Mújika et al 1995, Busso et al
1994, Morton et al 1990). Diversos estudios experimentales han coincidido
en hallar mejoras de alrededor del
3% tanto en corredores (Houmard et al 1994, Gibala et al 1994) como
nadadores (Mújika
et al 1995, Johns et al 1992,
Costill et
al 1985) con duraciones de entre 7 y 14 días.
Otros trabajos han llegado hasta 21 días
o más, y en este sentido se ha indicado
que la duración parece dependiente de la carga de entrenamiento previa (Rowbottom 2000, Fitz-Clarke et al 1991, Morton et al 1990).
Por
ello se ha sugerido que debería probarse
por cada corredor, pero que en general
la importancia del taper será mayor conforme
se entrene con mayor dureza y se vaya
a competir en distancias más largas (Noakes
2003). Por
ejemplo, el famoso triatleta Mark Allen realizaba
un taper de 4 semanas antes de un
Ironman de Hawai, y de modo similar preparaba
su puesta a punto Bruce Fordyce sus
ultramaratones de Comrades (de ~90 kms),
realizando el taper en las últimas 3 semanas,
y especialmente corriendo muy poco los últimos 10 días (Noakes 2003) Un
meta-análisis reciente muestra que la duración
óptima ronda las dos semanas (Bosquet
et al 2007), aunque la mayoría de trabajos
científicos en corredores se han realizado
sobre los 7 días previos a la competición.
Por
otra parte puede que la necesidad del tapering
no afecte solo a la competición, sinó
que sería recomendable a final de cada mesociclo,
para una adecuada adaptación a lo
largo de la temporada, aunque esto no se
haya experimentado en estudios de investigación
controlados (Rowbottom 2000).
Volumen
de entrenamiento en el Taper
Uno
de los últimos trabajos publicados, muy
recomendable para el lector interesado en
este tema, es el meta-análisis anteriormente
citado de Bosquet y colaboradores
(2007). Recoge estudios de nadadores,
corredores y ciclistas. Aunque la recomendación
general es la de un mayor efecto
del taper con reducciones del 41- 60%,
en corredores mostró mayor efecto descriptivo
entre el 21 y 40%. Esto
parece constatarse en la realidad de que
al menos en los corredores de alto nivel
o élite, las reducciones de volumen no parecen
ni mucho menos tan considerables. En
el estudio de seguimiento de una temporada
en corredores de campo a través
de alto nivel de Houmard y colaboradores
(1989), por ejemplo, el volumen
del taper fue del 73% del entrenamiento
previo, es decir, una reducción
del 27%.
De
modo similar, Arthur Newton (el más famoso
ultrafondista en los años veinte), reducía
un 15% su entrenamiento a 3 semanas
de la competición, y en otro 10% a
dos semanas antes (es decir, hasta un 25%).
En
otros ultrafondistas de la época, y aunque
no se dispone de datos sobre los famosos
corredores del sXIX de las carreras de
6 días, descritos en el apartado 1.4, se sospecha
que su estrategia sería similar (Noakes
2003). Noakes ha utilizado para sí mismo
como corredor una reducción desde hasta
el 26% en la última semana de preparación
del ultramaratón de Comrades (Noakes 2003). Por tanto parece que en el alto
nivel coincide que los atletas tienden a reducir
alrededor del 25-27% en la última semana.
Por
tanto puede que la realidad en la reducción
del volumen en alto nivel o elite sea
algo menor de lo que la investigación sugiere. Parece
que la mejor tendencia de reducción es
progresiva pero no-lineal, más bien exponencial (Fitz-Clarke et al 1991, Morton et al 1990). En el meta-análisis de
Bosquet y
colaboradores de 2007, ambas tendencias se
analizaron de forma conjunta frente a la tendencia
de tipo escalonado, siendo mayoritaria
la progresiva. Algunos
estudios indicaron que era mejor una
reducción progresiva, no brusca, de la carga
de entrenamiento (Mújika 1998), sin embargo,
posteriormente se recomendó una
brusca reducción como mejor estrategia
(Banister et al 1999), criterio que,
hasta nuevos hallazgos, parece ser el vigente
(Bosquet et al 2007). Otro
aspecto interesante en maratones y ultramaratones
es conocer en qué semana debe
realizarse la última semana de mayor volumen,
antes de iniciar el descenso progresivo
de cargas, aunque propiamente el
taper sean los últimos días o semanas. Tanto
Noakes (2003) como Daniels (citado por
Noakes 2003) coinciden en situar ese pico
máximo de kilómetros preparando una maratón
o ultramaratón a 5 semanas del final.
Posteriormente Daniels propone, para un
maratón y como recomendación general para
un amplio margen de niveles, reducir al
80-70-70 y 60% en las posteriores, es decir,
hasta un 40% en la última (Daniels, 2006).
Intensidad
de entrenamiento en el Taper
Uno
de los mejores estudios mostró una mejora
del 22% en el tiempo límite a ritmo de
marca personal de 1500 tras un taper de alta
intensidad y bajo volumen frente a otro de
baja intensidad y moderado volumen (y 6%)
y otro de únicamente descanso (-3%), todos
de 7 días (Shepley et al 1992). Aunque
las pruebas de tiempo límite se critican por su diferencia respecto a las competiciones,
que se basan en distancia, parece
bien demostrada la necesidad de intensidad
durante el taper en otros estudios
(Mújika et al 2000, Houmard et
al 1994,
Mc Conell et al 1993).
Los
corredores de fondo, cuando reducen el entrenamiento
de forma importante y prolongada,
pueden experimentar adicción al
entrenamiento, miedo a perder el nivel de
condición física (Crossman et al 1987)
o falta
de sensaciones óptimas (Mújika et al 2002, Houmard y Johns 1994, Houmard 1991, Neufer 1989). Con
estrategias de taper se ha sugerido que
mantener la intensidad de entrenamiento
favorece un estado de humor
positivo (Wittig et al 1992) y varios trabajos
han mostrado cambios positivos en relación
al rendimiento (Berger et al 1999, Raglin et al 1996, Hooper et al 1999). Dichas
sensaciones, aparte del comentado miedo
a la pérdida de rendimiento, pueden estar
relacionadas de un parte con la habilidad
neuromuscular para desarrollar altas
velocidades. En
un trabajo de Houmard y colaboradores (1992)
sobre los efectos del cese total de entrenamiento
en la pérdida progresiva del rendimiento
y otras variables, se midió el rendimiento con una prueba de tiempo límite.
Ésta fue la variable más empeorada en
14 días sin entrenamiento. La prueba era progresiva, con pendiente incrementada cada
dos minutos en un 2%. A la vista de la velocidad
inicial y de las velocidades finales obtenidas,
la prueba finalizó entre el 10 y 12%
de pendiente. Pese a no observarse empeoramiento
de la sección transversal de músculo,
es lógico pensar que la habilidad para
generar potencia muscular, en definitiva
el sistema neuromuscular, fuera el
afectado por la falta de entrenamiento. Algo
que, pese a que los autores no hicieran
mención a ello en este estudio sobre
desentrenamiento, creemos que refuerza
la idea de que la intensidad es necesaria
para mantener en ese caso o mejorar
el rendimiento en cuanto al taper. Sorprende
también que en las investigaciones
realizadas los diseños se hayan
hecho con una intensidad constante que
se repite todos los días, con entrenamientos
interválicos de corta duración (400 metros habitualmente) modificando
el volumen de dicha carga únicamente.
Limitando el trabajo continuo a breves
calentamientos (800m). Este hecho, pese
a su idoneidad para el control de variables
en la investigación, no es habitual
en el entrenamiento, donde suelen realizarse
programaciones fijas para dichas semanas
pero con intensidad variable. En
cualquier caso parece que existe consenso
en otorgar a la intensidad un papel
destacado, de modo que no debería reducirse
durante el taper (Bosquet et
al 2007)
Un
aspecto interesante desde el punto de vista
práctico es conocer cuál es el último día
en el que se realiza un entrenamiento duro,
que por lo anteriormente comentado sobre
la reducción del volumen y necesidad
de
intensidad, se caracteriza por un entrenamiento
relativamente duro donde predomina
la intensidad. Los
modelos de predicción han hallado que el
entrenamiento que el entrenamiento realizado
a seis semanas de la competición tiene
la mayor influencia positiva sobre ésta (Fitz-Clarke
et al 1991) y se ha recomendado
realizar el entrenamiento de mayor
carga a 9 días de la competición, pero
manteniendo cierta carga diaria de alta
intensidad (Morton 1991). Densidad
de entrenamiento en el Taper Parece
que durante el taper son mayores las
mejoras si se mantiene una alta frecuencia
de entrenamientos (Mújika et al 2002).
Respecto a mantener la frecuencia se
ha argumentado evitar la pérdida de sensaciones
(Mújika et al 2002, Houmard y Johns
1994, Houmard 1991, Neufer 1989) sin
que otras mediciones de glóbulos blancos,
testosterona, cortisol o lactato hayan
mostrado explicación a ello (Mújika et
al 2000). En
los estudios con corredores el mantenimiento
de la frecuencia de entrenamientos
ha sido mucho más habitual
que en los estudios con nadadores o
ciclistas (Bosquet et al 2007) Tal
como anteriormente se ha indicado, experimentalmente
se ha mantenido una dosis frecuente, aunque con volumen reducido,
de intensidad. Que esto deba aplicarse
en todas las sensiones no está demostrado,
pero puede ser necesario.
Modificaciones
fisiológicas durante el Taper
En
el trabajo de Shepley y colaboradores (1992)
anteriormente citado, el VO2max
no se
modificó en ningún caso. Este hecho es común
en estudios de una semana (Houmard et al 1990a, Houmard et al 1994) o
10 días (Houmard et al 1989), y aunque se
hayan descrito descensos en 2 semanas (Houmard
et al 1992), en otros casos no se ha
visto disminución en 3 (Houmard et al 1990b)
o 4 semanas (McConell et al 1993). Del
mismo modo diversos estudios hanmostrado
descensos del volumen plasmático
durante el cese o reducción de entrenamiento
de más de dos semanas (Houmard et al 1990a, Houmard et al 1990b).
Parece que el entrenamiento reducido
a 3 días por semana puede ser suficiente
para mantener el volumen plasmático,
el volumen sistólico y el VO2max (McConell et al 1993, Neufer et al 1987).
Sorprendentemente
el citado trabajo de Shepley
y colaboradores (1992) halló incremento
de glóbulos rojos y el volumen sanguíneo
en el taper de una semana de alta
intensidad y bajo volumen. El
mismo grupo mostró mejoras de la actividad
de la enzima citrato sintetasa (CS) (18%),
con lo quizás un incremento del potencial
oxidativo. Tras dos semanas de cese
de entrenamiento se hallaron disminuciones
del 25% en otro estudio (Houmard
et al 1992).
Parece
haber mejoras de tipo neural, en cuanto
a fuerza y potencia, por las que se produzcan
mejoras en la economía, y las mejoras
del 13-34% en contenido de glucógeno
muscular hacen prever posibles mejoras
en la capacidad para mantener un alto
porcentaje del VO2max (Bosquet et
al 2007). En
cuanto a mediciones hormonales no se han
descrito cambios a partir de reducciones
de 6 días (Mújika et al 2001) o 4 semanas (Houmard et al 1990b)
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