lunes, 27 de febrero de 2012

Supercompensación o Taper




Aquí os dejo un extracto de la tesis doctoral de Jonathan Esteve Lanao "Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo" Madrid 2007 

Puesto que la fatiga puede atenuar o enmascarar los beneficios producidos por la acumulación de cargas de entrenamiento (Smith 2003), son necesarias disminuciones de la carga para obtener la esperada supercompensación posterior. Por ello, cumpliendo con los principios del entrenamiento de regeneración periódica y supercompensación, se conoce bajo el término inglés taper a la reducción de la carga de entrenamiento previa a la competición.
Esta estrategia es habitual entre los atletas y supone no sólo una adaptación física (Costill et al 1985) sino también psicológica (Wittig et al 1989). 
Uno de los primeros autores en el mundo de las carreras de fondo fue Stampfl, que ya en 1955 insistía en que sus fondistas descansaban por completo durante 4 días antes de una competición (Noakes 2003).
Pero esta estrategia no siempre ha sido costumbre de los corredores. Hay numerosas anécdotas de atletas de élite que accidentalmente han tenido que realizar un taper forzoso previo a una competición importante. En 1950 Zatopek entrenaba muy duro para los campeonatos de Europa de Bruselas cuando enfermó gravemente y fue hospitalizado durante 2 semanas, hasta dos días antes de la prueba de 10000. Pese a ello, la “locomotora humana” ganó con una distancia de una vuelta entera, y a los pocos días repitió en los 5000 por una diferencia de 23 segundos. A esto se le llamó “el fenómeno Zatopek” (Frederick 1983b citado por Noakes 2003). Los maratones de los JJOO de Los Ángeles 84 son otro hito destacable. La ganadora de la prueba femenina, Joan Benoit, corrió los trials clasificatorios a los pocos días de una cirugía de artroscopia en la rodilla, algo que podría haber interferido negativamente en su preparación, pero ganó tanto esa prueba como la de los juegos. Al lograrlo manifestó que probablemente ese hecho fuera positivamente decisivo, al obligarle a entrenar menos. De forma similar, el portugués Carlos Lopes sufrió un accidente que le obligó a descansar durante los 10 días previos a la carrera masculina. Sin embargo, aquél día comandó la prueba hasta el final para lograr también el oro olímpico (Noakes 2003). 

Duración del Taper
Dichos modelos se han mostrado especial  efectividad con una duración de 12 a 14 días antes de la competición, siendo en ese período perjudicial altas dosis de entrenamiento (Mújika et al 1995, Busso et al 1994, Morton et al 1990). Diversos estudios experimentales han coincidido en hallar mejoras de alrededor del 3% tanto en corredores (Houmard et al 1994, Gibala et al 1994) como nadadores (Mújika et al 1995, Johns et al 1992, Costill et al 1985) con duraciones de entre 7 y 14 días. Otros trabajos han llegado hasta 21 días o más, y en este sentido se ha indicado que la duración parece dependiente de la carga de entrenamiento previa (Rowbottom 2000, Fitz-Clarke et al 1991, Morton et al 1990).
Por ello se ha sugerido que debería probarse por cada corredor, pero que en general la importancia del taper será mayor conforme se entrene con mayor dureza y se vaya a competir en distancias más largas (Noakes 2003). Por ejemplo, el famoso triatleta Mark Allen realizaba un taper de 4 semanas antes de un Ironman de Hawai, y de modo similar preparaba su puesta a punto Bruce Fordyce sus ultramaratones de Comrades (de ~90 kms), realizando el taper en las últimas 3 semanas, y especialmente corriendo muy poco los últimos 10 días (Noakes 2003) Un meta-análisis reciente muestra que la duración óptima ronda las dos semanas (Bosquet et al 2007), aunque la mayoría de trabajos científicos en corredores se han realizado sobre los 7 días previos a la competición.
Por otra parte puede que la necesidad del tapering no afecte solo a la competición, sinó que sería recomendable a final de cada mesociclo, para una adecuada adaptación a lo largo de la temporada, aunque esto no se haya experimentado en estudios de investigación controlados (Rowbottom 2000).

Volumen de entrenamiento en el Taper
Uno de los últimos trabajos publicados, muy recomendable para el lector interesado en este tema, es el meta-análisis anteriormente citado de Bosquet y colaboradores (2007). Recoge estudios de nadadores, corredores y ciclistas. Aunque la recomendación general es la de un mayor efecto del taper con reducciones del 41- 60%, en corredores mostró mayor efecto descriptivo entre el 21 y 40%. Esto parece constatarse en la realidad de que al menos en los corredores de alto nivel o élite, las reducciones de volumen no parecen ni mucho menos tan considerables. En el estudio de seguimiento de una temporada en corredores de campo a través de alto nivel de Houmard y colaboradores (1989), por ejemplo, el volumen del taper fue del 73% del entrenamiento previo, es decir, una reducción del 27%.
De modo similar, Arthur Newton (el más famoso ultrafondista en los años veinte), reducía un 15% su entrenamiento a 3 semanas de la competición, y en otro 10% a dos semanas antes (es decir, hasta un 25%).
En otros ultrafondistas de la época, y aunque no se dispone de datos sobre los famosos corredores del sXIX de las carreras de 6 días, descritos en el apartado 1.4, se sospecha que su estrategia sería similar (Noakes 2003). Noakes ha utilizado para sí mismo como corredor una reducción desde hasta el 26% en la última semana de preparación del ultramaratón de Comrades (Noakes 2003). Por tanto parece que en el alto nivel coincide que los atletas tienden a reducir alrededor del 25-27% en la última semana.
Por tanto puede que la realidad en la reducción del volumen en alto nivel o elite sea algo menor de lo que la investigación sugiere. Parece que la mejor tendencia de reducción es progresiva pero no-lineal, más bien exponencial (Fitz-Clarke et al 1991, Morton et al 1990). En el meta-análisis de Bosquet y colaboradores de 2007, ambas tendencias se analizaron de forma conjunta frente a la tendencia de tipo escalonado, siendo mayoritaria la progresiva. Algunos estudios indicaron que era mejor una reducción progresiva, no brusca, de la carga de entrenamiento (Mújika 1998), sin embargo, posteriormente se recomendó una brusca reducción como mejor estrategia (Banister et al 1999), criterio que, hasta nuevos hallazgos, parece ser el vigente (Bosquet et al 2007). Otro aspecto interesante en maratones y ultramaratones es conocer en qué semana debe realizarse la última semana de mayor volumen, antes de iniciar el descenso progresivo de cargas, aunque propiamente el taper sean los últimos días o semanas. Tanto Noakes (2003) como Daniels (citado por Noakes 2003) coinciden en situar ese pico máximo de kilómetros preparando una maratón o ultramaratón a 5 semanas del final. Posteriormente Daniels propone, para un maratón y como recomendación general para un amplio margen de niveles, reducir al 80-70-70 y 60% en las posteriores, es decir, hasta un 40% en la última (Daniels, 2006).

Intensidad de entrenamiento en el Taper
Uno de los mejores estudios mostró una mejora del 22% en el tiempo límite a ritmo de marca personal de 1500 tras un taper de alta intensidad y bajo volumen frente a otro de baja intensidad y moderado volumen (y 6%) y otro de únicamente descanso (-3%), todos de 7 días (Shepley et al 1992). Aunque las pruebas de tiempo límite se critican por su diferencia respecto a las competiciones, que se basan en distancia, parece bien demostrada la necesidad de intensidad durante el taper en otros estudios (Mújika et al 2000, Houmard et al 1994, Mc Conell et al 1993).
Los corredores de fondo, cuando reducen el entrenamiento de forma importante y prolongada, pueden experimentar adicción al entrenamiento, miedo a perder el nivel de condición física (Crossman et al 1987) o falta de sensaciones óptimas (Mújika et al 2002, Houmard y Johns 1994, Houmard 1991, Neufer 1989). Con estrategias de taper se ha sugerido que mantener la intensidad de entrenamiento favorece un estado de humor positivo (Wittig et al 1992) y varios trabajos han mostrado cambios positivos en relación al rendimiento (Berger et al 1999, Raglin et al 1996, Hooper et al 1999). Dichas sensaciones, aparte del comentado miedo a la pérdida de rendimiento, pueden estar relacionadas de un parte con la habilidad neuromuscular para desarrollar altas velocidades. En un trabajo de Houmard y colaboradores (1992) sobre los efectos del cese total de entrenamiento en la pérdida progresiva del rendimiento y otras variables, se midió el rendimiento con una prueba de tiempo límite. Ésta fue la variable más empeorada en 14 días sin entrenamiento. La prueba era progresiva, con pendiente incrementada cada dos minutos en un 2%. A la vista de la velocidad inicial y de las velocidades finales obtenidas, la prueba finalizó entre el 10 y 12% de pendiente. Pese a no observarse empeoramiento de la sección transversal de músculo, es lógico pensar que la habilidad para generar potencia muscular, en definitiva el sistema neuromuscular, fuera el afectado por la falta de entrenamiento. Algo que, pese a que los autores no hicieran mención a ello en este estudio sobre desentrenamiento, creemos que refuerza la idea de que la intensidad es necesaria para mantener en ese caso o mejorar el rendimiento en cuanto al taperSorprende también que en las investigaciones realizadas los diseños se hayan hecho con una intensidad constante que se repite todos los días, con entrenamientos interválicos de corta duración (400 metros habitualmente) modificando el volumen de dicha carga únicamente. Limitando el trabajo continuo a breves calentamientos (800m). Este hecho, pese a su idoneidad para el control de variables en la investigación, no es habitual en el entrenamiento, donde suelen realizarse programaciones fijas para dichas semanas pero con intensidad variable. En cualquier caso parece que existe consenso en otorgar a la intensidad un papel destacado, de modo que no debería reducirse durante el taper (Bosquet et al 2007)
Un aspecto interesante desde el punto de vista práctico es conocer cuál es el último día en el que se realiza un entrenamiento duro, que por lo anteriormente comentado sobre la reducción del volumen y necesidad
de intensidad, se caracteriza por un entrenamiento relativamente duro donde predomina la intensidad. Los modelos de predicción han hallado que el entrenamiento que el entrenamiento realizado a seis semanas de la competición tiene la mayor influencia positiva sobre ésta (Fitz-Clarke et al 1991) y se ha recomendado realizar el entrenamiento de mayor carga a 9 días de la competición, pero manteniendo cierta carga diaria de alta intensidad (Morton 1991). Densidad de entrenamiento en el Taper Parece que durante el taper son mayores las mejoras si se mantiene una alta frecuencia de entrenamientos (Mújika et al 2002). Respecto a mantener la frecuencia se ha argumentado evitar la pérdida de sensaciones (Mújika et al 2002, Houmard y Johns 1994, Houmard 1991, Neufer 1989) sin que otras mediciones de glóbulos blancos, testosterona, cortisol o lactato hayan mostrado explicación a ello (Mújika et al 2000). En los estudios con corredores el mantenimiento de la frecuencia de entrenamientos ha sido mucho más habitual que en los estudios con nadadores o ciclistas (Bosquet et al 2007) Tal como anteriormente se ha indicado, experimentalmente se ha mantenido una dosis frecuente, aunque con volumen reducido, de intensidad. Que esto deba aplicarse en todas las sensiones no está demostrado, pero puede ser necesario. 

Modificaciones fisiológicas durante el Taper
En el trabajo de Shepley y colaboradores (1992) anteriormente citado, el VO2max no se modificó en ningún caso. Este hecho es común en estudios de una semana (Houmard et al 1990a, Houmard et al 1994) o 10 días (Houmard et al 1989), y aunque se hayan descrito descensos en 2 semanas (Houmard et al 1992), en otros casos no se ha visto disminución en 3 (Houmard et al 1990b) o 4 semanas (McConell et al 1993). Del mismo modo diversos estudios hanmostrado descensos del  volumen plasmático durante el cese o reducción de entrenamiento de más de dos semanas (Houmard et al 1990a, Houmard et al 1990b). Parece que el entrenamiento reducido a 3 días por semana puede ser suficiente para mantener el volumen plasmático, el volumen sistólico y el VO2max (McConell et al 1993, Neufer et al 1987).
Sorprendentemente el citado trabajo de Shepley y colaboradores (1992) halló incremento de glóbulos rojos y el volumen sanguíneo en el taper de una semana de alta intensidad y bajo volumen. El mismo grupo mostró mejoras de la actividad de la enzima citrato sintetasa (CS) (18%), con lo quizás un incremento del potencial oxidativo. Tras dos semanas de cese de entrenamiento se hallaron disminuciones del 25% en otro estudio (Houmard et al 1992).
Parece haber mejoras de tipo neural, en cuanto a fuerza y potencia, por las que se produzcan mejoras en la economía, y las mejoras del 13-34% en contenido de glucógeno muscular hacen prever posibles mejoras en la capacidad para mantener un alto porcentaje del VO2max (Bosquet et al 2007). En cuanto a mediciones hormonales no se han descrito cambios a partir de reducciones de 6 días (Mújika et al 2001) o 4 semanas (Houmard et al 1990b)


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS EN ESTE APARTADO:
Banister EW, Carta JB, Zarpadas PC. Training theory and taper: validation in triatlón athletes. Eur J Appl Physiol
1999;79:182-191.
Berg K, Olsen R, McKinney M, Hofschire P, Latin R, Bell W. Effect of reduced training volume on cardiac function, VO2max, and running performance. J Sports Med Phys Fitness 1989;29:245-252.
Berger BG, Motl RW, Butki BD, Martin DT, Wilkinson JG. Mood and cycling performance in response to three weeks of high-intensity, short-duration overtraining, and two-week taper. Sport Psicol 1999;13:444-457.
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mújika I. Effects of tapering on performance: a metaanalysis. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1358-1365
Busso T, Candau R, Lacour JR. Fatigue and fitness modelled from the effects of training on performance. Eur J Appl Physiol 1994;69:50-54.
Costill DL, King DS, Thomas R, Hargreaves M. Effects of reduced training on muscular power in swimmers. Phys Sports Med 1985;13:91-101. 
Crossman J, Jamieson J, Henderson L. Responses of competitive athletes tol ayoffs in training: exercise addiction or psychological relief? J Sports Behav 1987;10:28-38.
Daniels JT. Comunicación Personal USSF Coaches Seminar. Salt Lake City, 2006. Fitz-Clarke JR, Morton RH, Banister EW. Optimizing athletic performance by influence curves. J Appl Physiol 1991;71:1151-1158.
Gibala MJ, MacDougall JD, Sale Dg. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. Int J Sports Med
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Hooper SL, Mackinnon LT, Howard A. Physiological and psychometric variables for monitoring recovery during tapering for major competition. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1205-1210.
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Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, Bruno NJ, Nute CC, Shinebarger MH, Welborn JW. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int J Sports Med 1992;13:572-576.
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Houmard JA, Kirwan JP, Flynn MG, Mitchell JB. Effects of reduced training onsubmaximal and maximal running
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Johns RA, Houmard JA, Kobe KW. Hortobagyi T, Bruno NJ, Wells JM, Shinebarger MH. Effects of taper on swim
power, stroke distance, and performance. Med Sci Sports Exerc 1992;24:1141-1146.


domingo, 19 de febrero de 2012

Pedestre de Torrelodones 2012

Excelente participación del Club en la Pedestre de Torrelodones, enhorabuena a todos.Resultados de la XXVI Pedestre de Torrelodones




1 º   RODRIGO ARES MATEOS C.A. GUADARRAMA 00:22:33:19 SENIOR Masculino 1 º 3'13'' 18,63 Km/h
2 º   FERNANDO FELIPE CUADRILLERO C.A. GUADARRAMA 00:22:41:04 SENIOR Masculino 2 º 3'14'' 18,52 Km/h
15 º  RAUL RANZ HERRANZ C.A. GUADARRAMA 00:24:23:72 VETERANO B Masculino 1 º 3'28'' 17,22 Km/h
25 º  GUILLERMO MIGUEL RUIZ C.A. GUADARRAMA 00:25:38:57 VETERANO A Masculino 9 º 3'39'' 16,38 Km/h
37 º  JOSE ANTONIO CALVO ALCOBENDAS GUADARRAMA 00:26:23:09 SENIOR Masculino 18 º 3'46'' 15,92 Km/h
45 º  JOAQUIN HIDALGO CABALLERO C.A. GUADARRAMA 00:26:46:73 VETERANO A Masculino 15 º 3'49'' 15,69 Km/h
46 º  FRANCISCO PACHECO PEÑAS C.A. GUADARRAMA 00:26:55:53 JUNIOR Masculino 2 º 3'50'' 15,60 Km/h
66 º  LUIS MARTIN TALON GUADARRAMA 00:28:02:40 VETERANO A Masculino 20 º 4'00'' 14,98 Km/h
70 º  FERMIN CORRALES GALLEGO GUADARRAMA 00:28:08:71 VETERANO A Masculino 21 º 4'01'' 14,93 Km/h
98 º  ARANCHA REDONDO DEL CORRAL C.A. GUADARRAMA 00:29:25:51 VETERANO A Femenino 1 º 4'12'' 14,28 Km/h
134 º IVAN AYUSO ALCOBENDAS GUADARRAMA 00:31:03:01 SENIOR Masculino 59 º 4'26'' 13,53 Km/h
200 º VICENTE BARBERO ALVAREZ C.A. GUADARRAMA 00:33:20:74 VETERANO C Masculino 13 º 4'45'' 12,60 Km/h
208 º RICARDO JIMENEZ VILLUENDAS GUADARRAMA 00:33:38:15 VETERANO A Masculino 55 º 4'48'' 12,49 Km/h
278 º ANA SANTAOLALLA PASCUA GUADARRAMA 00:36:36:49 VETERANO A Femenino 8 º 5'13'' 11,48 Km/h
316 º PALOMA TRUCHARTE MARTINEZ GUADARRAMA 00:38:01:67 JUNIOR Femenino 1 º 5'25'' 11,05 Km/h
323 º SARA FERNANDEZ DE LA CR GUADARRAMA 00:38:17:38 JUNIOR Femenino 2 º 5'28'' 10,97 Km/h
384 º VANESA GARRIDO ESPINOSA GUADARRAMA 00:42:22:44 SENIOR Femenino 15 º 6'03'' 9,91 Km/h
385 º ELENA LAZARO BRAVO C.A. GUADARRAMA 00:42:26:04 SENIOR Femenino 16 º 6'03'' 9,90 Km/h
389 º ROCIO MONEDERO DEL MORAL GUADARRAMA 00:42:51:48 JUNIOR Femenino 3 º 6'07'' 9,80 Km/h
392 º GEMA ACEITUNO CAMARA GUADARRAMA 00:42:54:87 SENIOR Femenino 18 º 6'07'' 9,79 Km/h

viernes, 17 de febrero de 2012

Web para registrar tu diario de entrenamiento

Esta vez son los finlandeses los que han lanzado la enésima red social para deportistas, Heia Heia. En ella, tras haber creado tu perfil de usuario, puedes controlar tus entrenamientos, no sólo de running sino de cualquier deporte, trazar rutas y programar sesiones. La aplicación web controla tu consumo enérgetico y permite agregar información de peso y estado de ánimo tras cada sesión y con ello extrae gráficas. Además, permite compartir tu información con otros usuarios, llevarla a Facebook o Twitter. También cuenta con un generador de entrenamientos (en inglés). Es todo gratis desde www.heiaheia.com.

Artículo sobre hidratación

Consenso hidratacion