IV VUELTA A LA JAROSA

El próximo domingo dia 29 a las 12:00h. quedada en la salida de la IV Vuelta a la Jarosa situada en el segundo quiosco ''El Refugio de la Montaña'' para hacer el recorrido de la carrera.
http://www.guadarrama.es/vueltajarosa/

Recorrido IV Vuelta a la Jarosa

Este es el track del recorrido de la IV Vuelta a la Jarosa http://connect.garmin.com/activity/170309113

Volumen Vs Intensidad

Aquí os dejo otro extracto de la tesis de Jonathan Esteve Lanao (Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Tesis Doctoral. Doctorado en Actividad Física y Salud. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Madrid, 2007)

 La carga de entrenamiento se compone de volumen de entrenamiento, intensidad, y recuperación. En este apartado definiremos sus características y explicaremos su importancia en el proceso de entrenamiento del corredor de fondo.
Volumen
El volumen de entrenamiento define la parte cuantitativa de la carga de entrenamiento (Verjoshanski 1990). (...) El volumen puede definirse como la cantidad total de trabajo realizado por sesión o ciclo de entrenamiento (Fleck 2002). Dentro del mismo puede distinguirse en volumen “absoluto”, representado por el total de kilómetros, repeticiones o kilogramos en una de esas etapas temporales (Fleck 2002) o el volumen “relativo”, que sería la cantidad de trabajo realizado en un ciclo determinado en relación a la Capacidad Máxima Individual (Naclerio 2005), es decir, por ejemplo, los kilómetros semanales divididos por el máximo kilometraje semanal en una preparación o “macrociclo”.  Aunque la carga de entrenamiento de carrera pueda prescribirse por tiempo o distancia, creemos que, al igual que otros entrenadores como Daniels, en el caso de corredores de bajo nivel es preferible indicarla en tiempo, de cara a provocar efectos fisiológicos similares respecto a las cargas de corredores de mayor nivel. Como ejemplo, un corredor de alto nivel puede correr 30 kilómetros de forma suave en unas 2 horas. Pero para un corredor de bajo nivel 30 kilómetros sería alrededor de una hora más, con lo que la intensidad y el estrés fisiológicos cambian. Por ello, en corredores de bajo nivel parece más sensato prescribir el entrenamiento por tiempo y no por distancia. Así mismo creemos que indicar las cargas de entrenamiento por tiempo y no distancia, al menos durante ciertos momentos de la temporada y ciertas sesiones, reduce la ansiedad por controlar en todo momento la velocidad o ritmo desarrollado, permitiendo centrarse en desarrollar una intensidad fisiológica constante si es ese el objetivo, ya sea por medio de la percepción o la FC. (...) En pruebas cortas la utilidad del volumen se concibe como entrenamiento de base, mientras que en pruebas largas o ultramaratones gana en especificidad y se convierte en la principal variable de entrenamiento (Navarro y García-Verdugo 2003). Para Bompa (1999), el incremento del volumen a lo largo de las temporadas es imprescindible para producir adaptaciones en los deportistas de elite, siendo la principal variable en los deportistas de resistencia. En el general de los deportes, este autor indica las cifras aproximadas de 400 horas anuales para alcanzar un buen nivel de carácter regional, 600 para un nivel nacional, 800 para un atleta de nivel internacional, y 1000 horas anuales de entrenamiento para un deportistas entre los 20 mejores del mundo.(...) Por ejemplo, un corredor de maratón de elite que recorriera unos 9000 kilómetros anuales, a una media de 3 min 45 s o 4 minutos el kilómetro, rondaría las 600 horas anuales, lo que supone una media anual de unos 160-180 kilómetros semanales. Un corredor que haga una media de 100 kilómetros semanales de media, con un período de transición y regeneraciones periódicas, rondaría las 300-350 horas anuales. Propone que en unos 10 años para alcanzar el máximo nivel, se acumularía un total de 2600 horas para el atleta de alto nivel y unas 5000 para el de elite. Esto, unido a los datos de la evolución de Paula Radcliffe (actual recordwoman de maratón) a lo largo de su carrera deportiva (Jones 2006, Jones 1998), se traduciría en una progresión lineal desde unas 150 horas en la iniciación a unas 450 horas anuales o hasta unas 500 como límite. En general se asume que la progresión es fundamental, tanto en la temporada como en la carrera deportiva, para provocar adaptaciones pero sin provocar lesiones (Péronnet y Thibault 2001, Bompa 1999). Además, Navarro y García-Verdugo (2003) indican que a partir de cierta edad y nivel de rendimiento, el factor intensidad es el único que puede provocar mayores adaptaciones, pudiendo haber un leve descenso del volumen anual de entrenamiento (por ejemplo un ~5%). (...)
Empíricamente diversos corredores han indicado que sus mejores marcas no se lograron en las temporadas que más volumen acumularon (Noakes 2003). Esto también se puede aplicar al kilometraje máximo semanal de la temporada. Por ejemplo, el análisis de las mejores marcas en maratón de Ron Hill a lo largo de once años (1964-1975) y su kilometraje semanal, muestra que un entrenamiento alrededor de los 140-160 km semanales en los últimos 3 meses antes de cada maratón resultó óptimo para él, con picos máximos de 210-220, mientras que otras preparaciones con volúmenes superiores o inferiores le llevaron a peores marcas (Noakes 2003).
Para acumular un alto volumen, lógicamente es preciso desarrollarlo a una intensidad baja. La práctica de un mayoritario uso del entrenamiento de baja intensidad se observa en trabajos científicos de carácter descriptivo con alto nivel o elite en diversos deportes cíclicos de resistencia, como el ciclismo (Lucía et al 2000, Lucía et al 1999), el remo (Fiskestrand y Seiler 2004, Steinacker et al 1998), el esquí de fondo (Seiler y Kjerland 2004) o las pruebas de carrera como el maratón (Billat et al 2001) y el campo a través (Esteve-Lanao et al 2005). La proporción se sitúa entre un 70 y 95% del tiempo total real de entrenamiento de la temporada o ciclo de preparación, variando según el método de cuantificación empleado. (...)
¿Por qué mecanismo fisiológico es útil un alto volumen de entrenamiento en resistencia? Un mecanismo especialmente provocado por el alto volumen de entrenamiento puede ser el incremento del volumen plasmático, que provocará un incremento del retorno venoso, y con ello, por medio del mecanismo de Frank-Starling, un mayor bombeo cardiaco. De este modo se incrementa el aporte sanguíneo a los músculos, algo que parece clave para la mejora del VO2max y por tanto del rendimiento en atletas entrenados. También es sabido que en los deportistas de resistencia las cavidades cardiacas son mayores que en el resto de deportistas, lo que puede deberse a ese mayor volumen de entrenamiento que les diferencia (Lucía 2005, Lucía et al 2000a, Lucía et al 2000b). El entrenamiento de alto volumen puede mejorar la economía de las fibras, incluso sin modificar su tipología, por ejemplo manteniendo la mayor potencia de las fibras tipo II pero aportándoles ciertas características de las tipo I como la eficacia y eficiencia para consumir oxígeno, o la capilarización (Lucía et al 2000a). El volumen de entrenamiento tiene también una utilidad mecánica por cuanto un limitante del progreso deportivo puede ser la falta de resistencia de articulaciones y ligamentos (Verjoshanski 1990). Diversos autores coinciden en señalar una balanza de “beneficio-riesgo” entre el incremento del volumen y la mejora del rendimiento (Navarro y García-Verdugo 2003, Bompa 1999). Esto parece claro por cuanto un incremento súbito o un volumen excesivo pueden conducir a la lesión o el sobreentrenamiento. Por el contrario, tal como se desarrolla posteriormente en lo trabajos experimentales, parece también que la acumulación de volumen de entrenamiento a bajas intensidades, en su medida adecuada pero en una alta proporción respecto al resto de entrenamiento, puede servir como medio para tolerar mejor con posterioridad o paralelamente el entrenamiento de alta intensidad, y así evitar el sobreentrenamiento por regulación a la baja del sistema nervioso simpático (Esteve-Lanao et al 2007, Esteve-Lanao et al 2005, Seiler y Kjerland 2004, Lucía et al 2001b). La mínima intensidad que se ha sugerido como útil para el entrenamiento de volumen ronda el 70-60% de la FC máx (Seiler 1997) o 65-70% de la Potencia Aeróbica Máxima (Péronnet et al 2003).

Intensidad 
Del análisis del entrenamiento de los grandes corredores de fondo se desprenden dos aspectos comunes, ambos relacionados con la intensidad de entrenamiento. Por una parte, casi todos los grandes corredores de fondo obtuvieron éxitos previos en distancias más cortas. En segundo lugar, no siempre realizaron volúmenes enormes, pero todos incluyeron entrenamiento de alta intensidad en su entrenamiento (Noakes 1992) La intensidad del entrenamiento es el componente cualitativo (Bompa 1999). La intensidad presenta más formas de expresión, que básicamente se agrupan en variables de intensidad fisiológica o interna (%VO2max, Frecuencia Cardiaca o % de la FCmax, lactato o percepción de esfuerzo) y externas (velocidad o ritmo).(...) Una referencia intermedia entre la potencia desarrollada y el significado fisiológico es utilizar porcentajes de la velocidad aeróbica máxima, siempre y cuando ésta también se identifique periódicamente. Pero todos los medios para prescribir una intensidad en resistencia tienen sus limitaciones: la velocidad no es constante si el relieve, la superficie o la fatiga se modifican, por lo que el estrés fisiológico tampoco es constante. La FC puede verse afectada por la fatiga y todo lo relacionado con ella (hidratación, calor, sobreentrenamiento…), y se debe tener en cuenta su cinética de activación en los entrenamientos intermitentes por la interacción metabólica. El lactato no permite una monitorización en esfuerzo ni inmediata, como el VO2, y la percepción es así mismo relativa a la velocidad solo si la fatiga es pequeña, siendo quizá la más útil herramienta, si bien requiere de una experiencia notable. En el entrenamiento corriente parece más sensato utilizar variables de control de la carga interna. Sin embargo, para evaluar periódicamente los progresos, o en los entrenamientos de “ritmo” durante la preparación inminente para la competición objetivo, la referencia ritmo o velocidad cobran todo el protagonismo, aunque siga siendo útil relacionarlo con referencias fisiológicas. Al fin y al cabo, los triunfos y las marcas se ganan contra el tiempo.
Una cuestión clave en el entrenamiento de resistencia aeróbica es la de establecer las intensidades óptimas de entrenamiento. Como es de suponer, éstas deben ser distintas según el nivel de la población. Se ha indicado recientemente que la diferencia principal estriba entre sujetos con valores de VO2max inferiores o superiores a 40 mlVkg-1Vmin-1. Para aquellos con un nivel inferior, la mayor intensidad no parece especialmente necesaria, siendo la intensidad mínima para producir mejoras cualquier intensidad superior al 38% del VO2max. Para sujetos de más de 40 mlVkg- 1Vmin-1, el mínimo sería el 50% del VO2 max (Swain y Franklin 2002). Y si bien no se ha determinado el óptimo para la máxima mejora, se cree que estará entre el 80 y el 100% del VO2max (Wenger y Bell 1986, Tabata et al 1997, Jones y Carter 2000, Billat 2001, Kubukeli et al 2002, Laursen y Jenkins 2002, Berg 2003). Astrand y Rodahl, en su libro de texto de fisiología (1986) indicaron que “Una cuestión importante pero por resolver es qué tipo de entrenamiento es más efectivo: mantener un nivel del 90% del VO2max durante 40 min o solicitar el 100% del VO2 durante 16 min ”. Al poco tiempo Olsen y colaboradores (1988) trataron de responderles en un trabajo con 2 grupos de entrenamiento con intervalos, uno entrenando mayor volumen (2,5 a 3 millas) al 92% de VO2max, y otro con menor volumen (1,5 a 2,5 milla) al 100%. Tanto el rendimiento como el VO2max fueron mejorados por igual en ambos grupos. Actualmente conocer cuánto entrenamiento es necesario de cada intensidad es una de las más recientes tendencias en la investigación en el entrenamiento de la resistencia, especialmente en deportistas de alto nivel. (...) Como se indicó anteriormente, el volumen parece beneficiar la función cardiovascular por un incremento del volumen plasmático. Para retener adecuadamente estos 1-2 litros adicionales de plasma que se pueden llegar a obtener, el entrenamiento debe producir las adaptaciones de incrementar el diámetro de las arterias existentes, y formar nuevos vasos capilares alrededor de las fibras. Por ejemplo, un keniano de elite puede tener unos 6 capilares por fibra, mientras que un estudiante de Actividad Física y Deporte puede tener unos 4 por fibra (Saltin et al 1995). Esta capilarización parece estimularse con entrenamientos de cierta intensidad, alrededor de umbral anaeróbico (Navarro y García-Verdugo 2003), y la densidad mitocondrial a intensidades alrededor de VO2max (Terjung 1995). La capilarización es también necesaria para el tamponamiento del lactato, otra adaptación lógicamente propia del entrenamiento a intensidades elevadas o muy elevadas, más allá del VO2max (Péronnet et al 2001). Así mismo parece que la intensidad es especialmente necesaria a nivel neuromuscular (Noakes 2003), es decir la resistencia muscular para mantener la contracción intensa de cada zancada en fatiga, así como la habilidad de modificar la frecuencia de ciclo, por ejemplo, en un cambio de ritmo, una cuesta o un esprint final. Por tanto, parece que el volumen es imprescindible para un desarrollo central mientras que la intensidad lo es especialmente a nivel periférico, en el sistema cardiovascular, y en general en las habilidades neuromusculares, si bien el volumen también mejora las propiedades metabólicas de las fibras para una mejor economía.
Recuperación, densidad o frecuencia 
No son términos sinónimos pero los presentamos de forma agrupada, pues se relacionan con la sucesión temporal de las cargas de entrenamiento. Un principio fundamental del entrenamiento es el de la regeneración periódica. La frecuencia es el número de sesiones en un período de tiempo, habitualmente en el microciclo. La recuperación es el tiempo de pausa entre estímulos, y la densidad representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo, es decir, un cociente o proporción entre la duración del estímulo y la de la pausa (Bompa 1999) Todo ello permite llegar al compromiso óptimo entre la carga que supone una sesión y la obtención de su beneficio con posterioridad (supercompensación). La escasa recuperación conduce hacia la lesión o el sobreentrenamiento, mientras que su exceso al mantenimiento y posterior descenso del nivel de condición física. De ahí que la frecuencia de entrenamiento esté tan relacionada con la intensidad, a lo que hay que añadir que , la intensidad es el elemento clave para mantener el nivel de condición física en caso de una menor frecuencia o dificultades para la continuidad más que el volumen, a tenor de los efectos del desentrenamiento (Mújika y Padilla 2001, Mújika y Padilla 2000)(...). La continuidad en el entrenamiento aeróbico es especialmente imprescindible, produciéndose palpables empeoramientos a partir de las dos semanas de cese de actividad, que habitualmente requieren de mayor tiempo para su restauración de nivel (Terjung 1995). (...)Tenemos bastante claro, por ejemplo, como identificar una intensidad de VO2max, y en qué volumen entrenarlo, y sin embargo, cuando recomendamos una pausa de 1 min, tampoco está tan claro si debería ser mejor de 55, 50 o 42 segundos, pues así mismo depende de que dicha pausa sea pasiva o activa, y a qué intensidad en ese caso.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS EN ESTE APARTADO: American College of Sports Medicine. Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and mantanining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:975-991. Astrand PO, Rodahl K. Textbook of work physiology. New York: McGraw-Hill, pp 423- 427, 1986. Berg K. Endurance training and performance in runners. Research limitations and unanswered questions. Sports Med 2003;33:50-73. Billat V. Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and longdistance running. Part I: Aerobic Interval Training. Sports Med 2001;31:13-31. Billat VL, Demarle A, Slawinski J, Paiva M, Koralzstein JP. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc 2001;33:2089–2097. Bloom, B. Developing Talent in Young People. New York: Ballantines, 1985. Bompa T. 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Campeonato de España Veterano de Pista Cubierta

Campeonato de España de Atletismo Veterano en pista cubierta que se ha celebrado este fin de semana en Zaragoza. Juan Cuadrillero Barranco se ha proclamado Campeón de España de 3000 metros (10:35 horas del sábado), Subcampeón de España de 800 (21:45 del sabado) y Campeón de España de 1500 (10:55 del domingo). Excelente también la actuación de los atletas del Club Atletismo Guadarrama Salvador Díaz Barranco (categoría M45) Rodrigo Ares Mateos (M35) y José María Gómez Santero (M35) que debutaban por primera vez en un campeonato de España y acudían sin marca. Salvador consigió el 5º puesto en el 3000 (ganando su serie), el 5º en el 800 (ganando su serie) y el 7º en el 1500. Rodrigo consiguió ser en M35 9º en el 3000, 6º en el 800 y 5º en el 1500, a pesar de tener que disputar la serie B, pero ganando todas sus carreras con gran autoridad. Santero También disputó las 3 carreras quedando el 14 en el 3000, el 16 en el 800 y el 15 en el 1500. Los atletas de Guadarrama fueron de los pocos que se atrevieron a disputar las 3 carreras. http://resultados.rfea.es/2012/resultados/pistacubierta/pc_veteranos_sabado.pdf http://resultados.rfea.es/2012/resultados/pistacubierta/pc_veteranos_domingo.pdf

IV VUELTA A LA JAROSA

LUGAR: GUADARRAMA FECHA: SABADO 12 DE MAYO DE 2012 HORA: 17:30 H. EMBALSE DE LA JAROSA (nueva salida y llegada que años anteriores 300 metros más adelante, en el segundo quiosco “ El Refugio de la Montaña” antiguo Cordobés). RECORRIDO: 10.000 METROS INSCRIPCIONES: 11€ EN TICKET RUN (www.carreraspopulares.com) Y DEPORTES DANIEL’S (TIENDAS DE COLLADO VILLALBA Ó GALAPAGAR), abierto el plazo de inscripción desde el 01 de Marzo hasta el 09 de Mayo ó hasta agotar dorsales, estos se recogerán a partir de las 16:00h. el día de la carrera. PARTICIPANTES: 500 CATEGORIAS: DESDE SENIOR A VETERANOS A, B, C Y D. MASCULINO Y FEMENINO SENIOR 18 A 39 VETERANO A 40 A 44 VETERANO B 45 A 49 VETERANO C 50 A 54 VETERANO D 55 EN ADELANTE LOS AÑOS DEBERAN DE ESTAR CUMPLIDOS EL DIA DE LA CARRERA, LA ORGANIZACIÓN PODRA PEDIR EL DNI PARA LA COMPROBACION DE LOS DATOS DEL CORREDOR. PREMIOS: a los tres primeros-as de la general así como los tres primeros-as de la categoría, primer-a local y al más mayor de la carrera. Así mismo a los equipos con 12 corredores o más se les dará una paletilla de jamón (importante hacer constar el nombre del equipo a la hora de inscribirse), sorteo de regalos. Camiseta técnica para todos los participantes Toda la información e imágenes de la carrera en: www.ayto-guadarrama.com/vueltajarosa (La web será actualizada en breve) Organizan: CLUB ATLETISMO GUADARRAMA AYUNTAMIENTO DE GUADARRAMA

Tragamillas 2012

Enhorabuena a todos y comentar si me dejo alguno.

2  RODRIGO ARES MATEOS M Senior Mas 2 1:11:55  2 3:25
5 JOSE MARIA GOMEZ SANTERO M Senior Mas 3 1:15:15  5 3:34
11 SALVADOR DIAZ BARRANCO M Vet.A Mas 4 1:19:11  11 3:45
23 SATUR RODRIGUEZ PARDO M Senior Mas 13 1:20:58  23 3:50
129 RAFAEL GREGORIO RAMIREZ MESA M Vet.A Mas 47 1:29:48  131 4:15
243 SERGIO DE HOZ ROSILLO M Senior Mas 124 1:34:56  238 4:29
257 ALEJANDRO HERRANZ GAVILAN M Vet.A Mas 98 1:35:08 265 4:31

CorriendoVoy.com | Videos de Media Maratón "La Tragamillas" [Collado Villalba]

Supercompensación o Taper

Aquí os dejo un extracto de la tesis doctoral de Jonathan Esteve Lanao "Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo" Madrid 2007 

Puesto que la fatiga puede atenuar o enmascarar los beneficios producidos por la acumulación de cargas de entrenamiento (Smith 2003), son necesarias disminuciones de la carga para obtener la esperada supercompensación posterior. Por ello, cumpliendo con los principios del entrenamiento de regeneración periódica y supercompensación, se conoce bajo el término inglés taper a la reducción de la carga de entrenamiento previa a la competición.

Esta estrategia es habitual entre los atletas y supone no sólo una adaptación física (Costill et al 1985) sino también psicológica (Wittig et al 1989). 

Uno de los primeros autores en el mundo de las carreras de fondo fue Stampfl, que ya en 1955 insistía en que sus fondistas descansaban por completo durante 4 días antes de una competición (Noakes 2003).

Pero esta estrategia no siempre ha sido costumbre de los corredores. Hay numerosas anécdotas de atletas de élite que accidentalmente han tenido que realizar un taper forzoso previo a una competición importante. En 1950 Zatopek entrenaba muy duro para los campeonatos de Europa de Bruselas cuando enfermó gravemente y fue hospitalizado durante 2 semanas, hasta dos días antes de la prueba de 10000. Pese a ello, la “locomotora humana” ganó con una distancia de una vuelta entera, y a los pocos días repitió en los 5000 por una diferencia de 23 segundos. A esto se le llamó “el fenómeno Zatopek” (Frederick 1983b citado por Noakes 2003). Los maratones de los JJOO de Los Ángeles 84 son otro hito destacable. La ganadora de la prueba femenina, Joan Benoit, corrió los trials clasificatorios a los pocos días de una cirugía de artroscopia en la rodilla, algo que podría haber interferido negativamente en su preparación, pero ganó tanto esa prueba como la de los juegos. Al lograrlo manifestó que probablemente ese hecho fuera positivamente decisivo, al obligarle a entrenar menos. De forma similar, el portugués Carlos Lopes sufrió un accidente que le obligó a descansar durante los 10 días previos a la carrera masculina. Sin embargo, aquél día comandó la prueba hasta el final para lograr también el oro olímpico (Noakes 2003). 

Duración del Taper

Dichos modelos se han mostrado especial  efectividad con una duración de 12 a 14 días antes de la competición, siendo en ese período perjudicial altas dosis de entrenamiento (Mújika et al 1995, Busso et al 1994, Morton et al 1990). Diversos estudios experimentales han coincidido en hallar mejoras de alrededor del 3% tanto en corredores (Houmard et al 1994, Gibala et al 1994) como nadadores (Mújika et al 1995, Johns et al 1992, Costill et al 1985) con duraciones de entre 7 y 14 días. Otros trabajos han llegado hasta 21 días o más, y en este sentido se ha indicado que la duración parece dependiente de la carga de entrenamiento previa (Rowbottom 2000, Fitz-Clarke et al 1991, Morton et al 1990).

Por ello se ha sugerido que debería probarse por cada corredor, pero que en general la importancia del taper será mayor conforme se entrene con mayor dureza y se vaya a competir en distancias más largas (Noakes 2003). Por ejemplo, el famoso triatleta Mark Allen realizaba un taper de 4 semanas antes de un Ironman de Hawai, y de modo similar preparaba su puesta a punto Bruce Fordyce sus ultramaratones de Comrades (de ~90 kms), realizando el taper en las últimas 3 semanas, y especialmente corriendo muy poco los últimos 10 días (Noakes 2003) Un meta-análisis reciente muestra que la duración óptima ronda las dos semanas (Bosquet et al 2007), aunque la mayoría de trabajos científicos en corredores se han realizado sobre los 7 días previos a la competición.

Por otra parte puede que la necesidad del tapering no afecte solo a la competición, sinó que sería recomendable a final de cada mesociclo, para una adecuada adaptación a lo largo de la temporada, aunque esto no se haya experimentado en estudios de investigación controlados (Rowbottom 2000).

Volumen de entrenamiento en el Taper

Uno de los últimos trabajos publicados, muy recomendable para el lector interesado en este tema, es el meta-análisis anteriormente citado de Bosquet y colaboradores (2007). Recoge estudios de nadadores, corredores y ciclistas. Aunque la recomendación general es la de un mayor efecto del taper con reducciones del 41- 60%, en corredores mostró mayor efecto descriptivo entre el 21 y 40%. Esto parece constatarse en la realidad de que al menos en los corredores de alto nivel o élite, las reducciones de volumen no parecen ni mucho menos tan considerables. En el estudio de seguimiento de una temporada en corredores de campo a través de alto nivel de Houmard y colaboradores (1989), por ejemplo, el volumen del taper fue del 73% del entrenamiento previo, es decir, una reducción del 27%.

De modo similar, Arthur Newton (el más famoso ultrafondista en los años veinte), reducía un 15% su entrenamiento a 3 semanas de la competición, y en otro 10% a dos semanas antes (es decir, hasta un 25%).

En otros ultrafondistas de la época, y aunque no se dispone de datos sobre los famosos corredores del sXIX de las carreras de 6 días, descritos en el apartado 1.4, se sospecha que su estrategia sería similar (Noakes 2003). Noakes ha utilizado para sí mismo como corredor una reducción desde hasta el 26% en la última semana de preparación del ultramaratón de Comrades (Noakes 2003). Por tanto parece que en el alto nivel coincide que los atletas tienden a reducir alrededor del 25-27% en la última semana.

Por tanto puede que la realidad en la reducción del volumen en alto nivel o elite sea algo menor de lo que la investigación sugiere. Parece que la mejor tendencia de reducción es progresiva pero no-lineal, más bien exponencial (Fitz-Clarke et al 1991, Morton et al 1990). En el meta-análisis de Bosquet y colaboradores de 2007, ambas tendencias se analizaron de forma conjunta frente a la tendencia de tipo escalonado, siendo mayoritaria la progresiva. Algunos estudios indicaron que era mejor una reducción progresiva, no brusca, de la carga de entrenamiento (Mújika 1998), sin embargo, posteriormente se recomendó una brusca reducción como mejor estrategia (Banister et al 1999), criterio que, hasta nuevos hallazgos, parece ser el vigente (Bosquet et al 2007). Otro aspecto interesante en maratones y ultramaratones es conocer en qué semana debe realizarse la última semana de mayor volumen, antes de iniciar el descenso progresivo de cargas, aunque propiamente el taper sean los últimos días o semanas. Tanto Noakes (2003) como Daniels (citado por Noakes 2003) coinciden en situar ese pico máximo de kilómetros preparando una maratón o ultramaratón a 5 semanas del final. Posteriormente Daniels propone, para un maratón y como recomendación general para un amplio margen de niveles, reducir al 80-70-70 y 60% en las posteriores, es decir, hasta un 40% en la última (Daniels, 2006).

Intensidad de entrenamiento en el Taper

Uno de los mejores estudios mostró una mejora del 22% en el tiempo límite a ritmo de marca personal de 1500 tras un taper de alta intensidad y bajo volumen frente a otro de baja intensidad y moderado volumen (y 6%) y otro de únicamente descanso (-3%), todos de 7 días (Shepley et al 1992). Aunque las pruebas de tiempo límite se critican por su diferencia respecto a las competiciones, que se basan en distancia, parece bien demostrada la necesidad de intensidad durante el taper en otros estudios (Mújika et al 2000, Houmard et al 1994, Mc Conell et al 1993).

Los corredores de fondo, cuando reducen el entrenamiento de forma importante y prolongada, pueden experimentar adicción al entrenamiento, miedo a perder el nivel de condición física (Crossman et al 1987) o falta de sensaciones óptimas (Mújika et al 2002, Houmard y Johns 1994, Houmard 1991, Neufer 1989). Con estrategias de taper se ha sugerido que mantener la intensidad de entrenamiento favorece un estado de humor positivo (Wittig et al 1992) y varios trabajos han mostrado cambios positivos en relación al rendimiento (Berger et al 1999, Raglin et al 1996, Hooper et al 1999). Dichas sensaciones, aparte del comentado miedo a la pérdida de rendimiento, pueden estar relacionadas de un parte con la habilidad neuromuscular para desarrollar altas velocidades. En un trabajo de Houmard y colaboradores (1992) sobre los efectos del cese total de entrenamiento en la pérdida progresiva del rendimiento y otras variables, se midió el rendimiento con una prueba de tiempo límite. Ésta fue la variable más empeorada en 14 días sin entrenamiento. La prueba era progresiva, con pendiente incrementada cada dos minutos en un 2%. A la vista de la velocidad inicial y de las velocidades finales obtenidas, la prueba finalizó entre el 10 y 12% de pendiente. Pese a no observarse empeoramiento de la sección transversal de músculo, es lógico pensar que la habilidad para generar potencia muscular, en definitiva el sistema neuromuscular, fuera el afectado por la falta de entrenamiento. Algo que, pese a que los autores no hicieran mención a ello en este estudio sobre desentrenamiento, creemos que refuerza la idea de que la intensidad es necesaria para mantener en ese caso o mejorar el rendimiento en cuanto al taper. Sorprende también que en las investigaciones realizadas los diseños se hayan hecho con una intensidad constante que se repite todos los días, con entrenamientos interválicos de corta duración (400 metros habitualmente) modificando el volumen de dicha carga únicamente. Limitando el trabajo continuo a breves calentamientos (800m). Este hecho, pese a su idoneidad para el control de variables en la investigación, no es habitual en el entrenamiento, donde suelen realizarse programaciones fijas para dichas semanas pero con intensidad variable. En cualquier caso parece que existe consenso en otorgar a la intensidad un papel destacado, de modo que no debería reducirse durante el taper (Bosquet et al 2007)

Un aspecto interesante desde el punto de vista práctico es conocer cuál es el último día en el que se realiza un entrenamiento duro, que por lo anteriormente comentado sobre la reducción del volumen y necesidad

de intensidad, se caracteriza por un entrenamiento relativamente duro donde predomina la intensidad. Los modelos de predicción han hallado que el entrenamiento que el entrenamiento realizado a seis semanas de la competición tiene la mayor influencia positiva sobre ésta (Fitz-Clarke et al 1991) y se ha recomendado realizar el entrenamiento de mayor carga a 9 días de la competición, pero manteniendo cierta carga diaria de alta intensidad (Morton 1991). Densidad de entrenamiento en el Taper Parece que durante el taper son mayores las mejoras si se mantiene una alta frecuencia de entrenamientos (Mújika et al 2002). Respecto a mantener la frecuencia se ha argumentado evitar la pérdida de sensaciones (Mújika et al 2002, Houmard y Johns 1994, Houmard 1991, Neufer 1989) sin que otras mediciones de glóbulos blancos, testosterona, cortisol o lactato hayan mostrado explicación a ello (Mújika et al 2000). En los estudios con corredores el mantenimiento de la frecuencia de entrenamientos ha sido mucho más habitual que en los estudios con nadadores o ciclistas (Bosquet et al 2007) Tal como anteriormente se ha indicado, experimentalmente se ha mantenido una dosis frecuente, aunque con volumen reducido, de intensidad. Que esto deba aplicarse en todas las sensiones no está demostrado, pero puede ser necesario. 

Modificaciones fisiológicas durante el Taper

En el trabajo de Shepley y colaboradores (1992) anteriormente citado, el VO2max no se modificó en ningún caso. Este hecho es común en estudios de una semana (Houmard et al 1990a, Houmard et al 1994) o 10 días (Houmard et al 1989), y aunque se hayan descrito descensos en 2 semanas (Houmard et al 1992), en otros casos no se ha visto disminución en 3 (Houmard et al 1990b) o 4 semanas (McConell et al 1993). Del mismo modo diversos estudios hanmostrado descensos del  volumen plasmático durante el cese o reducción de entrenamiento de más de dos semanas (Houmard et al 1990a, Houmard et al 1990b). Parece que el entrenamiento reducido a 3 días por semana puede ser suficiente para mantener el volumen plasmático, el volumen sistólico y el VO2max (McConell et al 1993, Neufer et al 1987).

Sorprendentemente el citado trabajo de Shepley y colaboradores (1992) halló incremento de glóbulos rojos y el volumen sanguíneo en el taper de una semana de alta intensidad y bajo volumen. El mismo grupo mostró mejoras de la actividad de la enzima citrato sintetasa (CS) (18%), con lo quizás un incremento del potencial oxidativo. Tras dos semanas de cese de entrenamiento se hallaron disminuciones del 25% en otro estudio (Houmard et al 1992).

Parece haber mejoras de tipo neural, en cuanto a fuerza y potencia, por las que se produzcan mejoras en la economía, y las mejoras del 13-34% en contenido de glucógeno muscular hacen prever posibles mejoras en la capacidad para mantener un alto porcentaje del VO2max (Bosquet et al 2007). En cuanto a mediciones hormonales no se han descrito cambios a partir de reducciones de 6 días (Mújika et al 2001) o 4 semanas (Houmard et al 1990b)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS EN ESTE APARTADO:

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