Volumen Vs Intensidad

Aquí os dejo otro extracto de la tesis de Jonathan Esteve Lanao (Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Tesis Doctoral. Doctorado en Actividad Física y Salud. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Madrid, 2007)

 La carga de entrenamiento se compone de volumen de entrenamiento, intensidad, y recuperación. En este apartado definiremos sus características y explicaremos su importancia en el proceso de entrenamiento del corredor de fondo.
Volumen
El volumen de entrenamiento define la parte cuantitativa de la carga de entrenamiento (Verjoshanski 1990). (...) El volumen puede definirse como la cantidad total de trabajo realizado por sesión o ciclo de entrenamiento (Fleck 2002). Dentro del mismo puede distinguirse en volumen “absoluto”, representado por el total de kilómetros, repeticiones o kilogramos en una de esas etapas temporales (Fleck 2002) o el volumen “relativo”, que sería la cantidad de trabajo realizado en un ciclo determinado en relación a la Capacidad Máxima Individual (Naclerio 2005), es decir, por ejemplo, los kilómetros semanales divididos por el máximo kilometraje semanal en una preparación o “macrociclo”.  Aunque la carga de entrenamiento de carrera pueda prescribirse por tiempo o distancia, creemos que, al igual que otros entrenadores como Daniels, en el caso de corredores de bajo nivel es preferible indicarla en tiempo, de cara a provocar efectos fisiológicos similares respecto a las cargas de corredores de mayor nivel. Como ejemplo, un corredor de alto nivel puede correr 30 kilómetros de forma suave en unas 2 horas. Pero para un corredor de bajo nivel 30 kilómetros sería alrededor de una hora más, con lo que la intensidad y el estrés fisiológicos cambian. Por ello, en corredores de bajo nivel parece más sensato prescribir el entrenamiento por tiempo y no por distancia. Así mismo creemos que indicar las cargas de entrenamiento por tiempo y no distancia, al menos durante ciertos momentos de la temporada y ciertas sesiones, reduce la ansiedad por controlar en todo momento la velocidad o ritmo desarrollado, permitiendo centrarse en desarrollar una intensidad fisiológica constante si es ese el objetivo, ya sea por medio de la percepción o la FC. (...) En pruebas cortas la utilidad del volumen se concibe como entrenamiento de base, mientras que en pruebas largas o ultramaratones gana en especificidad y se convierte en la principal variable de entrenamiento (Navarro y García-Verdugo 2003). Para Bompa (1999), el incremento del volumen a lo largo de las temporadas es imprescindible para producir adaptaciones en los deportistas de elite, siendo la principal variable en los deportistas de resistencia. En el general de los deportes, este autor indica las cifras aproximadas de 400 horas anuales para alcanzar un buen nivel de carácter regional, 600 para un nivel nacional, 800 para un atleta de nivel internacional, y 1000 horas anuales de entrenamiento para un deportistas entre los 20 mejores del mundo.(...) Por ejemplo, un corredor de maratón de elite que recorriera unos 9000 kilómetros anuales, a una media de 3 min 45 s o 4 minutos el kilómetro, rondaría las 600 horas anuales, lo que supone una media anual de unos 160-180 kilómetros semanales. Un corredor que haga una media de 100 kilómetros semanales de media, con un período de transición y regeneraciones periódicas, rondaría las 300-350 horas anuales. Propone que en unos 10 años para alcanzar el máximo nivel, se acumularía un total de 2600 horas para el atleta de alto nivel y unas 5000 para el de elite. Esto, unido a los datos de la evolución de Paula Radcliffe (actual recordwoman de maratón) a lo largo de su carrera deportiva (Jones 2006, Jones 1998), se traduciría en una progresión lineal desde unas 150 horas en la iniciación a unas 450 horas anuales o hasta unas 500 como límite. En general se asume que la progresión es fundamental, tanto en la temporada como en la carrera deportiva, para provocar adaptaciones pero sin provocar lesiones (Péronnet y Thibault 2001, Bompa 1999). Además, Navarro y García-Verdugo (2003) indican que a partir de cierta edad y nivel de rendimiento, el factor intensidad es el único que puede provocar mayores adaptaciones, pudiendo haber un leve descenso del volumen anual de entrenamiento (por ejemplo un ~5%). (...)
Empíricamente diversos corredores han indicado que sus mejores marcas no se lograron en las temporadas que más volumen acumularon (Noakes 2003). Esto también se puede aplicar al kilometraje máximo semanal de la temporada. Por ejemplo, el análisis de las mejores marcas en maratón de Ron Hill a lo largo de once años (1964-1975) y su kilometraje semanal, muestra que un entrenamiento alrededor de los 140-160 km semanales en los últimos 3 meses antes de cada maratón resultó óptimo para él, con picos máximos de 210-220, mientras que otras preparaciones con volúmenes superiores o inferiores le llevaron a peores marcas (Noakes 2003).
Para acumular un alto volumen, lógicamente es preciso desarrollarlo a una intensidad baja. La práctica de un mayoritario uso del entrenamiento de baja intensidad se observa en trabajos científicos de carácter descriptivo con alto nivel o elite en diversos deportes cíclicos de resistencia, como el ciclismo (Lucía et al 2000, Lucía et al 1999), el remo (Fiskestrand y Seiler 2004, Steinacker et al 1998), el esquí de fondo (Seiler y Kjerland 2004) o las pruebas de carrera como el maratón (Billat et al 2001) y el campo a través (Esteve-Lanao et al 2005). La proporción se sitúa entre un 70 y 95% del tiempo total real de entrenamiento de la temporada o ciclo de preparación, variando según el método de cuantificación empleado. (...)
¿Por qué mecanismo fisiológico es útil un alto volumen de entrenamiento en resistencia? Un mecanismo especialmente provocado por el alto volumen de entrenamiento puede ser el incremento del volumen plasmático, que provocará un incremento del retorno venoso, y con ello, por medio del mecanismo de Frank-Starling, un mayor bombeo cardiaco. De este modo se incrementa el aporte sanguíneo a los músculos, algo que parece clave para la mejora del VO2max y por tanto del rendimiento en atletas entrenados. También es sabido que en los deportistas de resistencia las cavidades cardiacas son mayores que en el resto de deportistas, lo que puede deberse a ese mayor volumen de entrenamiento que les diferencia (Lucía 2005, Lucía et al 2000a, Lucía et al 2000b). El entrenamiento de alto volumen puede mejorar la economía de las fibras, incluso sin modificar su tipología, por ejemplo manteniendo la mayor potencia de las fibras tipo II pero aportándoles ciertas características de las tipo I como la eficacia y eficiencia para consumir oxígeno, o la capilarización (Lucía et al 2000a). El volumen de entrenamiento tiene también una utilidad mecánica por cuanto un limitante del progreso deportivo puede ser la falta de resistencia de articulaciones y ligamentos (Verjoshanski 1990). Diversos autores coinciden en señalar una balanza de “beneficio-riesgo” entre el incremento del volumen y la mejora del rendimiento (Navarro y García-Verdugo 2003, Bompa 1999). Esto parece claro por cuanto un incremento súbito o un volumen excesivo pueden conducir a la lesión o el sobreentrenamiento. Por el contrario, tal como se desarrolla posteriormente en lo trabajos experimentales, parece también que la acumulación de volumen de entrenamiento a bajas intensidades, en su medida adecuada pero en una alta proporción respecto al resto de entrenamiento, puede servir como medio para tolerar mejor con posterioridad o paralelamente el entrenamiento de alta intensidad, y así evitar el sobreentrenamiento por regulación a la baja del sistema nervioso simpático (Esteve-Lanao et al 2007, Esteve-Lanao et al 2005, Seiler y Kjerland 2004, Lucía et al 2001b). La mínima intensidad que se ha sugerido como útil para el entrenamiento de volumen ronda el 70-60% de la FC máx (Seiler 1997) o 65-70% de la Potencia Aeróbica Máxima (Péronnet et al 2003).

Intensidad 
Del análisis del entrenamiento de los grandes corredores de fondo se desprenden dos aspectos comunes, ambos relacionados con la intensidad de entrenamiento. Por una parte, casi todos los grandes corredores de fondo obtuvieron éxitos previos en distancias más cortas. En segundo lugar, no siempre realizaron volúmenes enormes, pero todos incluyeron entrenamiento de alta intensidad en su entrenamiento (Noakes 1992) La intensidad del entrenamiento es el componente cualitativo (Bompa 1999). La intensidad presenta más formas de expresión, que básicamente se agrupan en variables de intensidad fisiológica o interna (%VO2max, Frecuencia Cardiaca o % de la FCmax, lactato o percepción de esfuerzo) y externas (velocidad o ritmo).(...) Una referencia intermedia entre la potencia desarrollada y el significado fisiológico es utilizar porcentajes de la velocidad aeróbica máxima, siempre y cuando ésta también se identifique periódicamente. Pero todos los medios para prescribir una intensidad en resistencia tienen sus limitaciones: la velocidad no es constante si el relieve, la superficie o la fatiga se modifican, por lo que el estrés fisiológico tampoco es constante. La FC puede verse afectada por la fatiga y todo lo relacionado con ella (hidratación, calor, sobreentrenamiento…), y se debe tener en cuenta su cinética de activación en los entrenamientos intermitentes por la interacción metabólica. El lactato no permite una monitorización en esfuerzo ni inmediata, como el VO2, y la percepción es así mismo relativa a la velocidad solo si la fatiga es pequeña, siendo quizá la más útil herramienta, si bien requiere de una experiencia notable. En el entrenamiento corriente parece más sensato utilizar variables de control de la carga interna. Sin embargo, para evaluar periódicamente los progresos, o en los entrenamientos de “ritmo” durante la preparación inminente para la competición objetivo, la referencia ritmo o velocidad cobran todo el protagonismo, aunque siga siendo útil relacionarlo con referencias fisiológicas. Al fin y al cabo, los triunfos y las marcas se ganan contra el tiempo.
Una cuestión clave en el entrenamiento de resistencia aeróbica es la de establecer las intensidades óptimas de entrenamiento. Como es de suponer, éstas deben ser distintas según el nivel de la población. Se ha indicado recientemente que la diferencia principal estriba entre sujetos con valores de VO2max inferiores o superiores a 40 mlVkg-1Vmin-1. Para aquellos con un nivel inferior, la mayor intensidad no parece especialmente necesaria, siendo la intensidad mínima para producir mejoras cualquier intensidad superior al 38% del VO2max. Para sujetos de más de 40 mlVkg- 1Vmin-1, el mínimo sería el 50% del VO2 max (Swain y Franklin 2002). Y si bien no se ha determinado el óptimo para la máxima mejora, se cree que estará entre el 80 y el 100% del VO2max (Wenger y Bell 1986, Tabata et al 1997, Jones y Carter 2000, Billat 2001, Kubukeli et al 2002, Laursen y Jenkins 2002, Berg 2003). Astrand y Rodahl, en su libro de texto de fisiología (1986) indicaron que “Una cuestión importante pero por resolver es qué tipo de entrenamiento es más efectivo: mantener un nivel del 90% del VO2max durante 40 min o solicitar el 100% del VO2 durante 16 min ”. Al poco tiempo Olsen y colaboradores (1988) trataron de responderles en un trabajo con 2 grupos de entrenamiento con intervalos, uno entrenando mayor volumen (2,5 a 3 millas) al 92% de VO2max, y otro con menor volumen (1,5 a 2,5 milla) al 100%. Tanto el rendimiento como el VO2max fueron mejorados por igual en ambos grupos. Actualmente conocer cuánto entrenamiento es necesario de cada intensidad es una de las más recientes tendencias en la investigación en el entrenamiento de la resistencia, especialmente en deportistas de alto nivel. (...) Como se indicó anteriormente, el volumen parece beneficiar la función cardiovascular por un incremento del volumen plasmático. Para retener adecuadamente estos 1-2 litros adicionales de plasma que se pueden llegar a obtener, el entrenamiento debe producir las adaptaciones de incrementar el diámetro de las arterias existentes, y formar nuevos vasos capilares alrededor de las fibras. Por ejemplo, un keniano de elite puede tener unos 6 capilares por fibra, mientras que un estudiante de Actividad Física y Deporte puede tener unos 4 por fibra (Saltin et al 1995). Esta capilarización parece estimularse con entrenamientos de cierta intensidad, alrededor de umbral anaeróbico (Navarro y García-Verdugo 2003), y la densidad mitocondrial a intensidades alrededor de VO2max (Terjung 1995). La capilarización es también necesaria para el tamponamiento del lactato, otra adaptación lógicamente propia del entrenamiento a intensidades elevadas o muy elevadas, más allá del VO2max (Péronnet et al 2001). Así mismo parece que la intensidad es especialmente necesaria a nivel neuromuscular (Noakes 2003), es decir la resistencia muscular para mantener la contracción intensa de cada zancada en fatiga, así como la habilidad de modificar la frecuencia de ciclo, por ejemplo, en un cambio de ritmo, una cuesta o un esprint final. Por tanto, parece que el volumen es imprescindible para un desarrollo central mientras que la intensidad lo es especialmente a nivel periférico, en el sistema cardiovascular, y en general en las habilidades neuromusculares, si bien el volumen también mejora las propiedades metabólicas de las fibras para una mejor economía.
Recuperación, densidad o frecuencia 
No son términos sinónimos pero los presentamos de forma agrupada, pues se relacionan con la sucesión temporal de las cargas de entrenamiento. Un principio fundamental del entrenamiento es el de la regeneración periódica. La frecuencia es el número de sesiones en un período de tiempo, habitualmente en el microciclo. La recuperación es el tiempo de pausa entre estímulos, y la densidad representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo, es decir, un cociente o proporción entre la duración del estímulo y la de la pausa (Bompa 1999) Todo ello permite llegar al compromiso óptimo entre la carga que supone una sesión y la obtención de su beneficio con posterioridad (supercompensación). La escasa recuperación conduce hacia la lesión o el sobreentrenamiento, mientras que su exceso al mantenimiento y posterior descenso del nivel de condición física. De ahí que la frecuencia de entrenamiento esté tan relacionada con la intensidad, a lo que hay que añadir que , la intensidad es el elemento clave para mantener el nivel de condición física en caso de una menor frecuencia o dificultades para la continuidad más que el volumen, a tenor de los efectos del desentrenamiento (Mújika y Padilla 2001, Mújika y Padilla 2000)(...). La continuidad en el entrenamiento aeróbico es especialmente imprescindible, produciéndose palpables empeoramientos a partir de las dos semanas de cese de actividad, que habitualmente requieren de mayor tiempo para su restauración de nivel (Terjung 1995). (...)Tenemos bastante claro, por ejemplo, como identificar una intensidad de VO2max, y en qué volumen entrenarlo, y sin embargo, cuando recomendamos una pausa de 1 min, tampoco está tan claro si debería ser mejor de 55, 50 o 42 segundos, pues así mismo depende de que dicha pausa sea pasiva o activa, y a qué intensidad en ese caso.


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