El pasado miércoles 26 de Diciembre se otorgaron los premios a los mejores atletas del 2012 y entre los premiados se encuentra en la categoría de veteranos Juan Antonio Cuadrillero ``Juanillo``.
¡¡¡ENHORABUENA JUAN!!!
sábado, 29 de diciembre de 2012
lunes, 10 de diciembre de 2012
SUBCAMPEONES ABSOLUTOS DE CAMPO A TRAVÉS POR RELEVOS
EL CLUB DE ATLETISMO GUADARRAMA
SE PROCLAMA SUBCAMPEÓN
DE CROSS ABSOLUTO POR RELEVOS
El pasado domingo 2 de diciembre, el Club de Atletismo de Guadarrama volvió a hacer historia, proclamándose subcampeones de Cross de Madrid en la categoría absoluta y en la modalidad de relevos. Esta modalidad que este año cumplía su tercera edición, se celebró bajo un día frío y soleado con récord de participación. Una vez más nuestros atletas, en este caso Salva Díaz Barranco y Rodrigo Ares hicieron una fenomenal carrera a sabiendas que no sería fácil conseguir un puesto en el pódium, viendo el altísimo nivel de los atletas de la prueba.
La prueba que consistían en que cada atleta debía de realizar un relevo de 3500 metros a un circuito de dos vueltas, comenzó con Salva como primer relevista por parte del equipo de Guadarrama, logrando permanecer en el grupo de cabeza durante las dos vueltas y entregando el relevo en 2ª posición,. A continuación Rodrigo, realizó el segundo relevo que comenzaba con una ligera ventaja sobre los atletas del Club Valdeiglesias Martín Berlanas y los atletas del Club Suances. El atleta de Guadarrama no pudo mantener los fuertes cambios de ritmo que propinó el atleta internacional Luis Miguel Martín Berlanas y tuvo que conformarse con mantener la segunda posición por delante del atleta David Rodríguez Pérez (Campeón de España de Cross 2012 en M-35)
Podium del III Campeonato de Madrid Absoluto de Campo a Través por relevos
Destacar también la gran actuación de José Mª Rodríguez Pérez y Juanjo Rodríguez Antón que lograron una gran 5ª plaza en el campeonato
Rodri, Josito, Juanjo y Salva
Salida de los primeros relevistas
viernes, 7 de diciembre de 2012
CENA DE NAVIDAD
El pasado 23 de noviembre pudimos disfrutar de una magnífica cena de navidad en el Asador de Ángel, donde, como no podía ser de otra forma, los grandes temas de conversación fueron, las carreras, los entrenos, los dolorcillos que aparecen de vez en cuando y que no terminan de quitarse, la carrera de la Jarosa, el mortirolo, los proyectos, las próximas competiciones... todo esto acompañado de un buen vino y un estupendo cordero, cochinillo, bacalao, postres caseros.. en fin, que con la cena de navidad, hemos cogido fuerzas y energía para toda una temporada.
miércoles, 7 de noviembre de 2012
domingo, 2 de septiembre de 2012
CLASIFICACIONES: http://www.carreraspopulares.com/fullscan_2012/V1_FS_index_carrera.asp?fr_cl_edicion=YNSKPABCSPZWTOWAEUFP
XXXIII PEDESTRE POPULAR DE GUADARRAMA
23 DE SEPTIEMBRE DE 2012 10:30H.
- CATEGORIAS DE MENORES: (hasta 4 años, de 5 a 8 años, de 9 a 11 años y de 12 a 15 años).
ALEVIN 9-11 AÑOS 10:05 HORAS
INFANTIL 12-15 AÑOS 10:30 HORAS
CHUPETIN 0-4 AÑOS DESPUES DE LA CARRERA DE MAYORES (11:45 APROX)
- CATEGORIAS: JUVENIL (16 A 19 AÑOS) 10:30 HORAS
SENIOR (20 A 34 AÑOS) 10:30 HORAS
VETERANO A (35 A 39 AÑOS) 10:30 HORAS
VETERANO B (40 A 44 AÑOS) 10:30 HORAS
VETERANO C (45 AÑOS EN ADELANTE) 10:30 HORAS
LOS AÑOS DEBEN DE ESTAR CUMPLIDOS EL DIA DE LA CARRERA.
- INSCRIPCIONES: Las inscripciones serán de 10 Euros y podrán realizarse en las páginas web:
Youevent.
Así como en las tiendas de deportes Daniel´s de Villalba y Galapagar.
Los dorsales junto con el chip se recogeran el día de la carrera de 08:45 a 10:00h.
Los dorsales junto con el chip se recogeran el día de la carrera de 08:45 a 10:00h.
Las categorías de menores serán gratuitas y se realizarán el día de la carrera de 08:45 a 09:30h.
- NUEVO RECORRIDO que constará de 8.000 metros aproximadamente y será urbano con tramos de tierra.
El control de carrera se cerrará a los 60' del comienzo de la misma.
El control de carrera se cerrará a los 60' del comienzo de la misma.
- PREMIOS para los tres primer@s de la general así como para los tres primer@s de cada categoría los tres primer@s locales empadronad@s en Guadarrama y al@ participante más mayor de la carrera absoluta.
NORMATIVA
-DESCALIFICACIONES: Será motivo de descalificación.
· No pasar los controles de paso así como salirse del recorrido marcado.
· Quién tenga un comportamiento antideportivo con los voluntarios, organización o el resto de los corredores.
· No llevar el dorsal en lugar visible.
· Falsear los datos de la inscripción.
Daños: La organización declina toda responsabilidad sobre los daños que pudieran causar o causarse en esta competición.
Seguimiento: Solo podrán seguir la carrera los vehículos autorizados.
Decisiones: Todo aquello que no figure en este reglamento se resolverá por la decisión del comité organizador.
Conforme: Todos los participantes por el mero hecho de participar aceptan este reglamento.
ORGANIZAN:
AYUNTAMIENTO DE GUADARRAMA - CLUB ATLETISMO GUADARRAMA
AYUNTAMIENTO DE GUADARRAMA - CLUB ATLETISMO GUADARRAMA
Recorrido
Recorrido y Perfil
Aunque no lo parezca es prácticamente llana.
sábado, 1 de septiembre de 2012
I RUTA NOCTURNA POR LA JAROSA
Gran éxito de la I Ruta nocturna por la Jarosa en bicicleta organizada por nuestros amigos del Club Ciclista Guadarrama, la cual transcurrió por nuestros pinares sin incidente alguno salvo un pinchazo, el cual se solucionó como si de los boxes de la F1 se tratara, en resumen pudimos disfrutar de un paisaje impresionante iluminado con nuestros propios medios ya que a pesar de haber luna llena esta estaba parcialmente cubierta por nubes.
Desde el Club Atletismo Guadarrama quiero dar la enhorabuena al Club Ciclista Guadarrama por la organización e iniciativa de esta ruta nocturna, y dar las gracias a los miembros de Policía Municipal y Protección Civil que estuvieron pendientes de nosotros en todo momento.
viernes, 6 de julio de 2012
NUEVA EQUIPACION DEL CLUB ATLETISMO GUADARRAMA
lunes, 2 de julio de 2012
NUEVA EQUIPACION PARA EL CLUB ATLETISMO GUADARRAMA
El Club Atletismo Guadarrama cambia de imagen, se ha encargado chandal junto con camiseta y pantalón de competición, todos los miembros del club interesados deberán mandar un mail al correo del mismo mailto:clubatletismoguadarrama@yahoo.es) y realizar un ingreso de 25 euros en la cuenta de este (la equipación está valorada en más de 100 euros) el resto lo subvenciona el club.
lunes, 25 de junio de 2012
Gran Trail de Peñalara
Nuestro amigo y compañero Rafa corrió este fin de semana el Gran Trail de Peñalara, 110 km. por las cumbres de la sierra de Guadarrama quedando el 57 en la general y haciendo poco más de 21 horas, todo un maquinón, ¡¡¡ ENHORA BUENA RAFA!!!
Aqui los resultados CLASIFICACIÓN CON PARCIALES
Aqui los resultados CLASIFICACIÓN CON PARCIALES
jueves, 21 de junio de 2012
Campeonato de Madrid de Veteranos de Pista
Nuevas medallas en el campeonato de Madrid de Pista para nuestros integrantes del club: Rodrigo Ares se colgó la plata en los 5000 metros y el bronce en el 1500; Fernando Felipe se llevó la plata en los 1500m y Salvador Díaz el bronce también en los 1500m.
sábado, 9 de junio de 2012
Campeonato de Madrid de Veteranos de 10000
El Club Atletismo Guadarrama Campeón de Madrid de Veteranos de 10.000 metros, ENHORABUENA a sus integrantes Rodri, Salva y Raúl. Resultados
domingo, 3 de junio de 2012
APLICACIÓN SOLIDARIA PARA MÓVIL
Las aplicaciones para correr tienen dos fines muy marcados: por un lado tener un registro más o menos preciso de nuestras sesiones y por otro motivarnos para superarnos. Hope Relay, además de coger estos dos elementos introduce una tercera variable muy interesante: la oportunidad de ayudar a los demás.
Con esta aplicación Samsung, desarrolladora de la misma, donará un euro por cada kilómetro que corramos. El objetivo: correr tanto como podamos para ayudar a los más desfavorecidos. Además, podemos agregar a amigos que también la estén usando y comparar nuestros resultados en un pique muy sano.
La interfaz se asemeja a la estética de la imagen de los Juegos Olímpicos de Londres 2012, algo que no es casual ya que la compañía coreana es uno de los patrocinadores del evento. Un detalle bastante curioso es la posibilidad de utilizar nuestras fotos en los avatares de Hope Relay, el diseño de éstos, en modo cabezón, es bastante gracioso.
La aplicación es gratuita y además nos permite compartir nuestros logros a través de las redes sociales. El dinero recaudado con la aplicación será donado a Aldeas Infantiles SOS. Si todavía estás buscando una motivación para la que correr, quizá esta sea una buena razón.
- Versión de Android: desde 2.1
- Desarrollador: Samsung
- Descárgalo en: Google Play Store
- Precio: Gratis
- Categoría: Arcade y acción
Fuente: http://www.xatakandroid.com/aplicaciones-android/hope-relay-sal-a-correr-por-una-buena-causa
martes, 22 de mayo de 2012
martes, 15 de mayo de 2012
domingo, 13 de mayo de 2012
CLASIFICACIONES Y DIPLOMAS DE LA IV VUELTA A LA JAROSA
Gracias a todos por participar. En unos días publicaremos fotos y vídeos de la carrera. Aquí tenéis la clasificación general y por categorías, y un listado de diplomas ordenados por orden de llegada para que podáis imprimirlo.
jarosa 4 Clasificación Final de la Carrera
(Jarosa 4 Clasificación por Categoría (10 primeros)
Jarosa Diploma Del Participante (Ordenados Posicion General)
jueves, 3 de mayo de 2012
CORRE x UNA SONRISA
El pasado 29 de abril, pudimos disfrutar varios del club de una de las carreras más divertidas del calendario. En esta carrera no importa el tiempo final y si has conseguido o no buena marca. El objetivo es pasarlo bien y comprobar que no sólo existen carreras de asfalto y de montaña, sino también carreras originales como ésta. Consistía en una carrera de unos 10 km, donde cada kilómetro debíamos superar un obstáculo (saltar vallas, pasar por túneles, cruzar un pequeño lago, saltar por contenedores...), en fin, una verdadera odisea, donde no basta sólo con correr, sino que además hay que irse agachando, esquivando, saltando, trepando...
La carrera estuvo muy bien organizada y pudimos disfrutar al final de una merecida pizza y un caldito, que tal y como estaba el día, nos vino de maravilla.
Dar la enhorabuena a todos los que subieron al podium, Arancha, Luis Alberto (que no hace mucho que ingresó en el club y ya está subiendo a los podiums) y a Rodrigo. Y también a todos aquellos que consiguieron superar los obstáculos y llegar sanos y salvos, Roberto, Pacheco, Gema, Richy. Agradecer como no, al fotógrafo Javi y a Juan por sus ánimos en todo el recorrido.
Por supuesto que intentaremos volver a la próxima.
Aquí os dejamos la clasificación http://www.correxunasonrisa.com/noticias_1.html
La carrera estuvo muy bien organizada y pudimos disfrutar al final de una merecida pizza y un caldito, que tal y como estaba el día, nos vino de maravilla.
Dar la enhorabuena a todos los que subieron al podium, Arancha, Luis Alberto (que no hace mucho que ingresó en el club y ya está subiendo a los podiums) y a Rodrigo. Y también a todos aquellos que consiguieron superar los obstáculos y llegar sanos y salvos, Roberto, Pacheco, Gema, Richy. Agradecer como no, al fotógrafo Javi y a Juan por sus ánimos en todo el recorrido.
Por supuesto que intentaremos volver a la próxima.
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| Arancha junto a la 2ª y 3ª clasificadas, Lola Chico y Laura Cruz |
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| Rodrigo junto a Luis Alberto y José Antonio Sañudo |
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| Roberto, Luis Alberto, Juan, Gema, Rodri, Arancha, Chechu, Silvia, Richy y Pacheco |
Aquí os dejamos la clasificación http://www.correxunasonrisa.com/noticias_1.html
miércoles, 25 de abril de 2012
IV VUELTA A LA JAROSA
El próximo domingo dia 29 a las 12:00h. quedada en la salida de la IV Vuelta a la Jarosa situada en el segundo quiosco ''El Refugio de la Montaña'' para hacer el recorrido de la carrera.
http://www.guadarrama.es/vueltajarosa/
sábado, 21 de abril de 2012
Recorrido IV Vuelta a la Jarosa
Este es el track del recorrido de la IV Vuelta a la Jarosa http://connect.garmin.com/activity/170309113
miércoles, 18 de abril de 2012
Volumen Vs Intensidad
Aquí os dejo otro extracto de la tesis de Jonathan Esteve Lanao (Periodización y Control del Entrenamiento
en Corredores de Fondo. Tesis Doctoral. Doctorado en Actividad Física y Salud. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Madrid, 2007)
La carga de entrenamiento se compone de volumen de entrenamiento, intensidad, y recuperación. En este apartado definiremos sus características y explicaremos su importancia en el proceso de entrenamiento del corredor de fondo.
Volumen
El volumen de entrenamiento define la parte cuantitativa de la carga de entrenamiento (Verjoshanski 1990). (...) El volumen puede definirse como la cantidad total de trabajo realizado por sesión o ciclo de entrenamiento (Fleck 2002). Dentro del mismo puede distinguirse en volumen “absoluto”, representado por el total de kilómetros, repeticiones o kilogramos en una de esas etapas temporales (Fleck 2002) o el volumen “relativo”, que sería la cantidad de trabajo realizado en un ciclo determinado en relación a la Capacidad Máxima Individual (Naclerio 2005), es decir, por ejemplo, los kilómetros semanales divididos por el máximo kilometraje semanal en una preparación o “macrociclo”. Aunque la carga de entrenamiento de carrera pueda prescribirse por tiempo o distancia, creemos que, al igual que otros entrenadores como Daniels, en el caso de corredores de bajo nivel es preferible indicarla en tiempo, de cara a provocar efectos fisiológicos similares respecto a las cargas de corredores de mayor nivel. Como ejemplo, un corredor de alto nivel puede correr 30 kilómetros de forma suave en unas 2 horas. Pero para un corredor de bajo nivel 30 kilómetros sería alrededor de una hora más, con lo que la intensidad y el estrés fisiológicos cambian. Por ello, en corredores de bajo nivel parece más sensato prescribir el entrenamiento por tiempo y no por distancia. Así mismo creemos que indicar las cargas de entrenamiento por tiempo y no distancia, al menos durante ciertos momentos de la temporada y ciertas sesiones, reduce la ansiedad por controlar en todo momento la velocidad o ritmo desarrollado, permitiendo centrarse en desarrollar una intensidad fisiológica constante si es ese el objetivo, ya sea por medio de la percepción o la FC. (...) En pruebas cortas la utilidad del volumen se concibe como entrenamiento de base, mientras que en pruebas largas o ultramaratones gana en especificidad y se convierte en la principal variable de entrenamiento (Navarro y García-Verdugo 2003). Para Bompa (1999), el incremento del volumen a lo largo de las temporadas es imprescindible para producir adaptaciones en los deportistas de elite, siendo la principal variable en los deportistas de resistencia. En el general de los deportes, este autor indica las cifras aproximadas de 400 horas anuales para alcanzar un buen nivel de carácter regional, 600 para un nivel nacional, 800 para un atleta de nivel internacional, y 1000 horas anuales de entrenamiento para un deportistas entre los 20 mejores del mundo.(...) Por ejemplo, un corredor de maratón de elite que recorriera unos 9000 kilómetros anuales, a una media de 3 min 45 s o 4 minutos el kilómetro, rondaría las 600 horas anuales, lo que supone una media anual de unos 160-180 kilómetros semanales. Un corredor que haga una media de 100 kilómetros semanales de media, con un período de transición y regeneraciones periódicas, rondaría las 300-350 horas anuales. Propone que en unos 10 años para alcanzar el máximo nivel, se acumularía un total de 2600 horas para el atleta de alto nivel y unas 5000 para el de elite. Esto, unido a los datos de la evolución de Paula Radcliffe (actual recordwoman de maratón) a lo largo de su carrera deportiva (Jones 2006, Jones 1998), se traduciría en una progresión lineal desde unas 150 horas en la iniciación a unas 450 horas anuales o hasta unas 500 como límite. En general se asume que la progresión es fundamental, tanto en la temporada como en la carrera deportiva, para provocar adaptaciones pero sin provocar lesiones (Péronnet y Thibault 2001, Bompa 1999). Además, Navarro y García-Verdugo (2003) indican que a partir de cierta edad y nivel de rendimiento, el factor intensidad es el único que puede provocar mayores adaptaciones, pudiendo haber un leve descenso del volumen anual de entrenamiento (por ejemplo un ~5%). (...)
Empíricamente diversos corredores han indicado que sus mejores marcas no se lograron en las temporadas que más volumen acumularon (Noakes 2003). Esto también se puede aplicar al kilometraje máximo semanal de la temporada. Por ejemplo, el análisis de las mejores marcas en maratón de Ron Hill a lo largo de once años (1964-1975) y su kilometraje semanal, muestra que un entrenamiento alrededor de los 140-160 km semanales en los últimos 3 meses antes de cada maratón resultó óptimo para él, con picos máximos de 210-220, mientras que otras preparaciones con volúmenes superiores o inferiores le llevaron a peores marcas (Noakes 2003).
Para acumular un alto volumen, lógicamente es preciso desarrollarlo a una intensidad baja. La práctica de un mayoritario uso del entrenamiento de baja intensidad se observa en trabajos científicos de carácter descriptivo con alto nivel o elite en diversos deportes cíclicos de resistencia, como el ciclismo (Lucía et al 2000, Lucía et al 1999), el remo (Fiskestrand y Seiler 2004, Steinacker et al 1998), el esquí de fondo (Seiler y Kjerland 2004) o las pruebas de carrera como el maratón (Billat et al 2001) y el campo a través (Esteve-Lanao et al 2005). La proporción se sitúa entre un 70 y 95% del tiempo total real de entrenamiento de la temporada o ciclo de preparación, variando según el método de cuantificación empleado. (...)
¿Por qué mecanismo fisiológico es útil un alto volumen de entrenamiento en resistencia? Un mecanismo especialmente provocado por el alto volumen de entrenamiento puede ser el incremento del volumen plasmático, que provocará un incremento del retorno venoso, y con ello, por medio del mecanismo de Frank-Starling, un mayor bombeo cardiaco. De este modo se incrementa el aporte sanguíneo a los músculos, algo que parece clave para la mejora del VO2max y por tanto del rendimiento en atletas entrenados. También es sabido que en los deportistas de resistencia las cavidades cardiacas son mayores que en el resto de deportistas, lo que puede deberse a ese mayor volumen de entrenamiento que les diferencia (Lucía 2005, Lucía et al 2000a, Lucía et al 2000b). El entrenamiento de alto volumen puede mejorar la economía de las fibras, incluso sin modificar su tipología, por ejemplo manteniendo la mayor potencia de las fibras tipo II pero aportándoles ciertas características de las tipo I como la eficacia y eficiencia para consumir oxígeno, o la capilarización (Lucía et al 2000a). El volumen de entrenamiento tiene también una utilidad mecánica por cuanto un limitante del progreso deportivo puede ser la falta de resistencia de articulaciones y ligamentos (Verjoshanski 1990). Diversos autores coinciden en señalar una balanza de “beneficio-riesgo” entre el incremento del volumen y la mejora del rendimiento (Navarro y García-Verdugo 2003, Bompa 1999). Esto parece claro por cuanto un incremento súbito o un volumen excesivo pueden conducir a la lesión o el sobreentrenamiento. Por el contrario, tal como se desarrolla posteriormente en lo trabajos experimentales, parece también que la acumulación de volumen de entrenamiento a bajas intensidades, en su medida adecuada pero en una alta proporción respecto al resto de entrenamiento, puede servir como medio para tolerar mejor con posterioridad o paralelamente el entrenamiento de alta intensidad, y así evitar el sobreentrenamiento por regulación a la baja del sistema nervioso simpático (Esteve-Lanao et al 2007, Esteve-Lanao et al 2005, Seiler y Kjerland 2004, Lucía et al 2001b). La mínima intensidad que se ha sugerido como útil para el entrenamiento de volumen ronda el 70-60% de la FC máx (Seiler 1997) o 65-70% de la Potencia Aeróbica Máxima (Péronnet et al 2003).
Intensidad
Del análisis del entrenamiento de los grandes corredores de fondo se desprenden dos aspectos comunes, ambos relacionados con la intensidad de entrenamiento. Por una parte, casi todos los grandes corredores de fondo obtuvieron éxitos previos en distancias más cortas. En segundo lugar, no siempre realizaron volúmenes enormes, pero todos incluyeron entrenamiento de alta intensidad en su entrenamiento (Noakes 1992) La intensidad del entrenamiento es el componente cualitativo (Bompa 1999). La intensidad presenta más formas de expresión, que básicamente se agrupan en variables de intensidad fisiológica o interna (%VO2max, Frecuencia Cardiaca o % de la FCmax, lactato o percepción de esfuerzo) y externas (velocidad o ritmo).(...) Una referencia intermedia entre la potencia desarrollada y el significado fisiológico es utilizar porcentajes de la velocidad aeróbica máxima, siempre y cuando ésta también se identifique periódicamente. Pero todos los medios para prescribir una intensidad en resistencia tienen sus limitaciones: la velocidad no es constante si el relieve, la superficie o la fatiga se modifican, por lo que el estrés fisiológico tampoco es constante. La FC puede verse afectada por la fatiga y todo lo relacionado con ella (hidratación, calor, sobreentrenamiento…), y se debe tener en cuenta su cinética de activación en los entrenamientos intermitentes por la interacción metabólica. El lactato no permite una monitorización en esfuerzo ni inmediata, como el VO2, y la percepción es así mismo relativa a la velocidad solo si la fatiga es pequeña, siendo quizá la más útil herramienta, si bien requiere de una experiencia notable. En el entrenamiento corriente parece más sensato utilizar variables de control de la carga interna. Sin embargo, para evaluar periódicamente los progresos, o en los entrenamientos de “ritmo” durante la preparación inminente para la competición objetivo, la referencia ritmo o velocidad cobran todo el protagonismo, aunque siga siendo útil relacionarlo con referencias fisiológicas. Al fin y al cabo, los triunfos y las marcas se ganan contra el tiempo.
Una cuestión clave en el entrenamiento de resistencia aeróbica es la de establecer las intensidades óptimas de entrenamiento. Como es de suponer, éstas deben ser distintas según el nivel de la población. Se ha indicado recientemente que la diferencia principal estriba entre sujetos con valores de VO2max inferiores o superiores a 40 mlVkg-1Vmin-1. Para aquellos con un nivel inferior, la mayor intensidad no parece especialmente necesaria, siendo la intensidad mínima para producir mejoras cualquier intensidad superior al 38% del VO2max. Para sujetos de más de 40 mlVkg- 1Vmin-1, el mínimo sería el 50% del VO2 max (Swain y Franklin 2002). Y si bien no se ha determinado el óptimo para la máxima mejora, se cree que estará entre el 80 y el 100% del VO2max (Wenger y Bell 1986, Tabata et al 1997, Jones y Carter 2000, Billat 2001, Kubukeli et al 2002, Laursen y Jenkins 2002, Berg 2003). Astrand y Rodahl, en su libro de texto de fisiología (1986) indicaron que “Una cuestión importante pero por resolver es qué tipo de entrenamiento es más efectivo: mantener un nivel del 90% del VO2max durante 40 min o solicitar el 100% del VO2 durante 16 min ”. Al poco tiempo Olsen y colaboradores (1988) trataron de responderles en un trabajo con 2 grupos de entrenamiento con intervalos, uno entrenando mayor volumen (2,5 a 3 millas) al 92% de VO2max, y otro con menor volumen (1,5 a 2,5 milla) al 100%. Tanto el rendimiento como el VO2max fueron mejorados por igual en ambos grupos. Actualmente conocer cuánto entrenamiento es necesario de cada intensidad es una de las más recientes tendencias en la investigación en el entrenamiento de la resistencia, especialmente en deportistas de alto nivel. (...) Como se indicó anteriormente, el volumen parece beneficiar la función cardiovascular por un incremento del volumen plasmático. Para retener adecuadamente estos 1-2 litros adicionales de plasma que se pueden llegar a obtener, el entrenamiento debe producir las adaptaciones de incrementar el diámetro de las arterias existentes, y formar nuevos vasos capilares alrededor de las fibras. Por ejemplo, un keniano de elite puede tener unos 6 capilares por fibra, mientras que un estudiante de Actividad Física y Deporte puede tener unos 4 por fibra (Saltin et al 1995). Esta capilarización parece estimularse con entrenamientos de cierta intensidad, alrededor de umbral anaeróbico (Navarro y García-Verdugo 2003), y la densidad mitocondrial a intensidades alrededor de VO2max (Terjung 1995). La capilarización es también necesaria para el tamponamiento del lactato, otra adaptación lógicamente propia del entrenamiento a intensidades elevadas o muy elevadas, más allá del VO2max (Péronnet et al 2001). Así mismo parece que la intensidad es especialmente necesaria a nivel neuromuscular (Noakes 2003), es decir la resistencia muscular para mantener la contracción intensa de cada zancada en fatiga, así como la habilidad de modificar la frecuencia de ciclo, por ejemplo, en un cambio de ritmo, una cuesta o un esprint final. Por tanto, parece que el volumen es imprescindible para un desarrollo central mientras que la intensidad lo es especialmente a nivel periférico, en el sistema cardiovascular, y en general en las habilidades neuromusculares, si bien el volumen también mejora las propiedades metabólicas de las fibras para una mejor economía.
Recuperación, densidad o frecuencia
No son términos sinónimos pero los presentamos de forma agrupada, pues se relacionan con la sucesión temporal de las cargas de entrenamiento. Un principio fundamental del entrenamiento es el de la regeneración periódica. La frecuencia es el número de sesiones en un período de tiempo, habitualmente en el microciclo. La recuperación es el tiempo de pausa entre estímulos, y la densidad representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo, es decir, un cociente o proporción entre la duración del estímulo y la de la pausa (Bompa 1999) Todo ello permite llegar al compromiso óptimo entre la carga que supone una sesión y la obtención de su beneficio con posterioridad (supercompensación). La escasa recuperación conduce hacia la lesión o el sobreentrenamiento, mientras que su exceso al mantenimiento y posterior descenso del nivel de condición física. De ahí que la frecuencia de entrenamiento esté tan relacionada con la intensidad, a lo que hay que añadir que , la intensidad es el elemento clave para mantener el nivel de condición física en caso de una menor frecuencia o dificultades para la continuidad más que el volumen, a tenor de los efectos del desentrenamiento (Mújika y Padilla 2001, Mújika y Padilla 2000)(...). La continuidad en el entrenamiento aeróbico es especialmente imprescindible, produciéndose palpables empeoramientos a partir de las dos semanas de cese de actividad, que habitualmente requieren de mayor tiempo para su restauración de nivel (Terjung 1995). (...)Tenemos bastante claro, por ejemplo, como identificar una intensidad de VO2max, y en qué volumen entrenarlo, y sin embargo, cuando recomendamos una pausa de 1 min, tampoco está tan claro si debería ser mejor de 55, 50 o 42 segundos, pues así mismo depende de que dicha pausa sea pasiva o activa, y a qué intensidad en ese caso.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS EN ESTE APARTADO: American College of Sports Medicine. Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and mantanining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:975-991. Astrand PO, Rodahl K. Textbook of work physiology. New York: McGraw-Hill, pp 423- 427, 1986. Berg K. Endurance training and performance in runners. Research limitations and unanswered questions. Sports Med 2003;33:50-73. Billat V. Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and longdistance running. Part I: Aerobic Interval Training. Sports Med 2001;31:13-31. Billat VL, Demarle A, Slawinski J, Paiva M, Koralzstein JP. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc 2001;33:2089–2097. Bloom, B. Developing Talent in Young People. New York: Ballantines, 1985. Bompa T. Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign, IL 1999. Bompa T. Theory and methodology of training: the key to athletic performance, Kendall/Hunt Publishing Company 1994. Ericsson, K.A. and Charness, N. Expert Performance. Its Structure and Acquisition. American Psychologist 1994;725-747. Ericsson, K.A., Krampe, R.Th. and Tesch- Romer. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review 1993;100:363-406. Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucía A. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc 2005;37:496-504. Fiskestrand A, Seiler KS. Ttraining and performance characteristics among Norwegian international elite rowers 1970- 2001. Scand J Med Sci Sports 2004;14:303- 310. Fleck SJ (2002) EN: Kraemer WJ and Häkkinen K (Eds). Strength training for sport (Eds,) Blackwell Sciences, 55-67 ciudad. Fry AC. 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La carga de entrenamiento se compone de volumen de entrenamiento, intensidad, y recuperación. En este apartado definiremos sus características y explicaremos su importancia en el proceso de entrenamiento del corredor de fondo.
Volumen
El volumen de entrenamiento define la parte cuantitativa de la carga de entrenamiento (Verjoshanski 1990). (...) El volumen puede definirse como la cantidad total de trabajo realizado por sesión o ciclo de entrenamiento (Fleck 2002). Dentro del mismo puede distinguirse en volumen “absoluto”, representado por el total de kilómetros, repeticiones o kilogramos en una de esas etapas temporales (Fleck 2002) o el volumen “relativo”, que sería la cantidad de trabajo realizado en un ciclo determinado en relación a la Capacidad Máxima Individual (Naclerio 2005), es decir, por ejemplo, los kilómetros semanales divididos por el máximo kilometraje semanal en una preparación o “macrociclo”. Aunque la carga de entrenamiento de carrera pueda prescribirse por tiempo o distancia, creemos que, al igual que otros entrenadores como Daniels, en el caso de corredores de bajo nivel es preferible indicarla en tiempo, de cara a provocar efectos fisiológicos similares respecto a las cargas de corredores de mayor nivel. Como ejemplo, un corredor de alto nivel puede correr 30 kilómetros de forma suave en unas 2 horas. Pero para un corredor de bajo nivel 30 kilómetros sería alrededor de una hora más, con lo que la intensidad y el estrés fisiológicos cambian. Por ello, en corredores de bajo nivel parece más sensato prescribir el entrenamiento por tiempo y no por distancia. Así mismo creemos que indicar las cargas de entrenamiento por tiempo y no distancia, al menos durante ciertos momentos de la temporada y ciertas sesiones, reduce la ansiedad por controlar en todo momento la velocidad o ritmo desarrollado, permitiendo centrarse en desarrollar una intensidad fisiológica constante si es ese el objetivo, ya sea por medio de la percepción o la FC. (...) En pruebas cortas la utilidad del volumen se concibe como entrenamiento de base, mientras que en pruebas largas o ultramaratones gana en especificidad y se convierte en la principal variable de entrenamiento (Navarro y García-Verdugo 2003). Para Bompa (1999), el incremento del volumen a lo largo de las temporadas es imprescindible para producir adaptaciones en los deportistas de elite, siendo la principal variable en los deportistas de resistencia. En el general de los deportes, este autor indica las cifras aproximadas de 400 horas anuales para alcanzar un buen nivel de carácter regional, 600 para un nivel nacional, 800 para un atleta de nivel internacional, y 1000 horas anuales de entrenamiento para un deportistas entre los 20 mejores del mundo.(...) Por ejemplo, un corredor de maratón de elite que recorriera unos 9000 kilómetros anuales, a una media de 3 min 45 s o 4 minutos el kilómetro, rondaría las 600 horas anuales, lo que supone una media anual de unos 160-180 kilómetros semanales. Un corredor que haga una media de 100 kilómetros semanales de media, con un período de transición y regeneraciones periódicas, rondaría las 300-350 horas anuales. Propone que en unos 10 años para alcanzar el máximo nivel, se acumularía un total de 2600 horas para el atleta de alto nivel y unas 5000 para el de elite. Esto, unido a los datos de la evolución de Paula Radcliffe (actual recordwoman de maratón) a lo largo de su carrera deportiva (Jones 2006, Jones 1998), se traduciría en una progresión lineal desde unas 150 horas en la iniciación a unas 450 horas anuales o hasta unas 500 como límite. En general se asume que la progresión es fundamental, tanto en la temporada como en la carrera deportiva, para provocar adaptaciones pero sin provocar lesiones (Péronnet y Thibault 2001, Bompa 1999). Además, Navarro y García-Verdugo (2003) indican que a partir de cierta edad y nivel de rendimiento, el factor intensidad es el único que puede provocar mayores adaptaciones, pudiendo haber un leve descenso del volumen anual de entrenamiento (por ejemplo un ~5%). (...)
Empíricamente diversos corredores han indicado que sus mejores marcas no se lograron en las temporadas que más volumen acumularon (Noakes 2003). Esto también se puede aplicar al kilometraje máximo semanal de la temporada. Por ejemplo, el análisis de las mejores marcas en maratón de Ron Hill a lo largo de once años (1964-1975) y su kilometraje semanal, muestra que un entrenamiento alrededor de los 140-160 km semanales en los últimos 3 meses antes de cada maratón resultó óptimo para él, con picos máximos de 210-220, mientras que otras preparaciones con volúmenes superiores o inferiores le llevaron a peores marcas (Noakes 2003).
Para acumular un alto volumen, lógicamente es preciso desarrollarlo a una intensidad baja. La práctica de un mayoritario uso del entrenamiento de baja intensidad se observa en trabajos científicos de carácter descriptivo con alto nivel o elite en diversos deportes cíclicos de resistencia, como el ciclismo (Lucía et al 2000, Lucía et al 1999), el remo (Fiskestrand y Seiler 2004, Steinacker et al 1998), el esquí de fondo (Seiler y Kjerland 2004) o las pruebas de carrera como el maratón (Billat et al 2001) y el campo a través (Esteve-Lanao et al 2005). La proporción se sitúa entre un 70 y 95% del tiempo total real de entrenamiento de la temporada o ciclo de preparación, variando según el método de cuantificación empleado. (...)
¿Por qué mecanismo fisiológico es útil un alto volumen de entrenamiento en resistencia? Un mecanismo especialmente provocado por el alto volumen de entrenamiento puede ser el incremento del volumen plasmático, que provocará un incremento del retorno venoso, y con ello, por medio del mecanismo de Frank-Starling, un mayor bombeo cardiaco. De este modo se incrementa el aporte sanguíneo a los músculos, algo que parece clave para la mejora del VO2max y por tanto del rendimiento en atletas entrenados. También es sabido que en los deportistas de resistencia las cavidades cardiacas son mayores que en el resto de deportistas, lo que puede deberse a ese mayor volumen de entrenamiento que les diferencia (Lucía 2005, Lucía et al 2000a, Lucía et al 2000b). El entrenamiento de alto volumen puede mejorar la economía de las fibras, incluso sin modificar su tipología, por ejemplo manteniendo la mayor potencia de las fibras tipo II pero aportándoles ciertas características de las tipo I como la eficacia y eficiencia para consumir oxígeno, o la capilarización (Lucía et al 2000a). El volumen de entrenamiento tiene también una utilidad mecánica por cuanto un limitante del progreso deportivo puede ser la falta de resistencia de articulaciones y ligamentos (Verjoshanski 1990). Diversos autores coinciden en señalar una balanza de “beneficio-riesgo” entre el incremento del volumen y la mejora del rendimiento (Navarro y García-Verdugo 2003, Bompa 1999). Esto parece claro por cuanto un incremento súbito o un volumen excesivo pueden conducir a la lesión o el sobreentrenamiento. Por el contrario, tal como se desarrolla posteriormente en lo trabajos experimentales, parece también que la acumulación de volumen de entrenamiento a bajas intensidades, en su medida adecuada pero en una alta proporción respecto al resto de entrenamiento, puede servir como medio para tolerar mejor con posterioridad o paralelamente el entrenamiento de alta intensidad, y así evitar el sobreentrenamiento por regulación a la baja del sistema nervioso simpático (Esteve-Lanao et al 2007, Esteve-Lanao et al 2005, Seiler y Kjerland 2004, Lucía et al 2001b). La mínima intensidad que se ha sugerido como útil para el entrenamiento de volumen ronda el 70-60% de la FC máx (Seiler 1997) o 65-70% de la Potencia Aeróbica Máxima (Péronnet et al 2003).
Intensidad
Del análisis del entrenamiento de los grandes corredores de fondo se desprenden dos aspectos comunes, ambos relacionados con la intensidad de entrenamiento. Por una parte, casi todos los grandes corredores de fondo obtuvieron éxitos previos en distancias más cortas. En segundo lugar, no siempre realizaron volúmenes enormes, pero todos incluyeron entrenamiento de alta intensidad en su entrenamiento (Noakes 1992) La intensidad del entrenamiento es el componente cualitativo (Bompa 1999). La intensidad presenta más formas de expresión, que básicamente se agrupan en variables de intensidad fisiológica o interna (%VO2max, Frecuencia Cardiaca o % de la FCmax, lactato o percepción de esfuerzo) y externas (velocidad o ritmo).(...) Una referencia intermedia entre la potencia desarrollada y el significado fisiológico es utilizar porcentajes de la velocidad aeróbica máxima, siempre y cuando ésta también se identifique periódicamente. Pero todos los medios para prescribir una intensidad en resistencia tienen sus limitaciones: la velocidad no es constante si el relieve, la superficie o la fatiga se modifican, por lo que el estrés fisiológico tampoco es constante. La FC puede verse afectada por la fatiga y todo lo relacionado con ella (hidratación, calor, sobreentrenamiento…), y se debe tener en cuenta su cinética de activación en los entrenamientos intermitentes por la interacción metabólica. El lactato no permite una monitorización en esfuerzo ni inmediata, como el VO2, y la percepción es así mismo relativa a la velocidad solo si la fatiga es pequeña, siendo quizá la más útil herramienta, si bien requiere de una experiencia notable. En el entrenamiento corriente parece más sensato utilizar variables de control de la carga interna. Sin embargo, para evaluar periódicamente los progresos, o en los entrenamientos de “ritmo” durante la preparación inminente para la competición objetivo, la referencia ritmo o velocidad cobran todo el protagonismo, aunque siga siendo útil relacionarlo con referencias fisiológicas. Al fin y al cabo, los triunfos y las marcas se ganan contra el tiempo.
Una cuestión clave en el entrenamiento de resistencia aeróbica es la de establecer las intensidades óptimas de entrenamiento. Como es de suponer, éstas deben ser distintas según el nivel de la población. Se ha indicado recientemente que la diferencia principal estriba entre sujetos con valores de VO2max inferiores o superiores a 40 mlVkg-1Vmin-1. Para aquellos con un nivel inferior, la mayor intensidad no parece especialmente necesaria, siendo la intensidad mínima para producir mejoras cualquier intensidad superior al 38% del VO2max. Para sujetos de más de 40 mlVkg- 1Vmin-1, el mínimo sería el 50% del VO2 max (Swain y Franklin 2002). Y si bien no se ha determinado el óptimo para la máxima mejora, se cree que estará entre el 80 y el 100% del VO2max (Wenger y Bell 1986, Tabata et al 1997, Jones y Carter 2000, Billat 2001, Kubukeli et al 2002, Laursen y Jenkins 2002, Berg 2003). Astrand y Rodahl, en su libro de texto de fisiología (1986) indicaron que “Una cuestión importante pero por resolver es qué tipo de entrenamiento es más efectivo: mantener un nivel del 90% del VO2max durante 40 min o solicitar el 100% del VO2 durante 16 min ”. Al poco tiempo Olsen y colaboradores (1988) trataron de responderles en un trabajo con 2 grupos de entrenamiento con intervalos, uno entrenando mayor volumen (2,5 a 3 millas) al 92% de VO2max, y otro con menor volumen (1,5 a 2,5 milla) al 100%. Tanto el rendimiento como el VO2max fueron mejorados por igual en ambos grupos. Actualmente conocer cuánto entrenamiento es necesario de cada intensidad es una de las más recientes tendencias en la investigación en el entrenamiento de la resistencia, especialmente en deportistas de alto nivel. (...) Como se indicó anteriormente, el volumen parece beneficiar la función cardiovascular por un incremento del volumen plasmático. Para retener adecuadamente estos 1-2 litros adicionales de plasma que se pueden llegar a obtener, el entrenamiento debe producir las adaptaciones de incrementar el diámetro de las arterias existentes, y formar nuevos vasos capilares alrededor de las fibras. Por ejemplo, un keniano de elite puede tener unos 6 capilares por fibra, mientras que un estudiante de Actividad Física y Deporte puede tener unos 4 por fibra (Saltin et al 1995). Esta capilarización parece estimularse con entrenamientos de cierta intensidad, alrededor de umbral anaeróbico (Navarro y García-Verdugo 2003), y la densidad mitocondrial a intensidades alrededor de VO2max (Terjung 1995). La capilarización es también necesaria para el tamponamiento del lactato, otra adaptación lógicamente propia del entrenamiento a intensidades elevadas o muy elevadas, más allá del VO2max (Péronnet et al 2001). Así mismo parece que la intensidad es especialmente necesaria a nivel neuromuscular (Noakes 2003), es decir la resistencia muscular para mantener la contracción intensa de cada zancada en fatiga, así como la habilidad de modificar la frecuencia de ciclo, por ejemplo, en un cambio de ritmo, una cuesta o un esprint final. Por tanto, parece que el volumen es imprescindible para un desarrollo central mientras que la intensidad lo es especialmente a nivel periférico, en el sistema cardiovascular, y en general en las habilidades neuromusculares, si bien el volumen también mejora las propiedades metabólicas de las fibras para una mejor economía.
Recuperación, densidad o frecuencia
No son términos sinónimos pero los presentamos de forma agrupada, pues se relacionan con la sucesión temporal de las cargas de entrenamiento. Un principio fundamental del entrenamiento es el de la regeneración periódica. La frecuencia es el número de sesiones en un período de tiempo, habitualmente en el microciclo. La recuperación es el tiempo de pausa entre estímulos, y la densidad representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo, es decir, un cociente o proporción entre la duración del estímulo y la de la pausa (Bompa 1999) Todo ello permite llegar al compromiso óptimo entre la carga que supone una sesión y la obtención de su beneficio con posterioridad (supercompensación). La escasa recuperación conduce hacia la lesión o el sobreentrenamiento, mientras que su exceso al mantenimiento y posterior descenso del nivel de condición física. De ahí que la frecuencia de entrenamiento esté tan relacionada con la intensidad, a lo que hay que añadir que , la intensidad es el elemento clave para mantener el nivel de condición física en caso de una menor frecuencia o dificultades para la continuidad más que el volumen, a tenor de los efectos del desentrenamiento (Mújika y Padilla 2001, Mújika y Padilla 2000)(...). La continuidad en el entrenamiento aeróbico es especialmente imprescindible, produciéndose palpables empeoramientos a partir de las dos semanas de cese de actividad, que habitualmente requieren de mayor tiempo para su restauración de nivel (Terjung 1995). (...)Tenemos bastante claro, por ejemplo, como identificar una intensidad de VO2max, y en qué volumen entrenarlo, y sin embargo, cuando recomendamos una pausa de 1 min, tampoco está tan claro si debería ser mejor de 55, 50 o 42 segundos, pues así mismo depende de que dicha pausa sea pasiva o activa, y a qué intensidad en ese caso.
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